2021.12.23

運動

運動習慣習得の方法を0から丁寧に解説|身に付けるコツとポイント

宮崎 光史

医師・医学博士/ヘルスコーチ

運動不足、ダイエット、健康づくり、など様々な理由で運動を始めたいと思ってはいても、いざ一歩を踏み出したり、そこからさらに継続して運動習慣を身に付けることってハードルが高く感じますよね。

この記事では、どのようにすれば「運動習慣」を身に付けることが出来るのか、「習慣」の身に付け方という観点にフォーカスして解説していこうと思います。

今まで、運動習慣を身に付けようとしては失敗してしまったと言う人は、自分の意志の弱さのせいにしていたかもしれませんが、それは「習慣」を身に付けるポイントが分かっていなかっただけなのです。

ぜひこの機会に、習慣の身に付け方をマスターしてくださいね。

「運動習慣」習得のコツ

運動「習慣」というからには、まずは「習慣」というものの理解が必須になってきます。

ここでは「習慣」にフォーカスして運動習慣を身に付けるコツをみていきたいと思います。

「習慣化」とは

そもそもですが、あなたは、「習慣」とはどんなものだと思いますか?

「やらなくては!」と意識して思わなくても、体が勝手に動いていることと考えると分かりやすいでしょうか?例えば、朝起きて顔を洗って歯を磨くということは、「やらなくては!」と意識せずとも無意識の内に私たちは行っていますよね。

例で紹介したこのような行動は多くの人に共通して「習慣化」されている行動と言えますが、人によって身に付いている習慣、身に付いていない習慣もあり、その一つに「運動習慣」があるのです。

「継続」する習慣を身に付けるコツ

体が無意識かつ自動的に動く習慣的な行動ですが、「習慣」はどの様に身に付ければ良いのでしょうか?

結論、コツは「繰り返す」ことです。先程の例で挙げた起床後の顔を洗う、歯を磨くというルーティン行動は、毎日毎日、雨の日も雪の日も関係なく継続して行ってきたからこそ習慣化されたのです。

人に頼まれずとも、足は勝手に洗面所に向かっている、運動に関してもそんな状況が作れたら最高ですよね?

そのためには「継続」が大切になってくるということをここでは抑えてくださいね。

運動習慣習得のコツもやはり「〇〇」

「習慣」を身に付けるコツとして、「継続」して行うことの大切さが分かったところで、運動習慣を身に付けるための方法を確認していこうと思います。

何か新しいコツが出てくるかと思いきや、ここでのコツもやはり「継続」で、それだけ、「継続」は習慣化にとって重要になってくるということです。

運動習慣を身に付けるためのコツも、習慣化のコツと同じで、いかに継続して同じ行動を繰り返し行えるかがポイントとなってきます。

毎日ほんの数分の自宅での運動でOK

そうは言っても、毎日運動を継続して行うなんて私にはとても無理という声が聞こえてきそうです。

そう考えた方は恐らく、わざわざジャージに着替え、ランニングシューズを履き、走りに行かなければならないイメージが脳内をめぐったのではないでしょうか?

「運動をしなさい」と言われると、数十分のランニングや、息が切れるほどの運動を想像して、実際に運動する前に、イメージするだけで億劫になり、心が疲れてしてしまう人も少なくないのではないでしょうか?

運動をストイックにしっかりと行うことはもちろん素晴らしいことですが、運動習慣を身に付けるための初期の段階では、ほんの数分自宅で行うプチ運動でも、合格印を自分にあげてください。

ということで、運動習慣を身に付けるためのコツとは、自宅でほんの数分行うプチ運動を継続していくことです。

運動習慣を身に付けるメリット

運動習慣を習得すると、どのようなメリットがあるのでしょうか?

ここでは、運動をすることにより得られる健康上のメリットについて見ていきたいと思います。

便秘改善に運動が効く!?

運動は体の健康のために必須であるということは、漠然と多くの人が抱いているイメージだと思いますが、具体的に運動が健康にどのように効くかご存知ですか?

ここでは、便秘に運動が効くということをご紹介していきたいと思います。

便秘に運動が効く理由

便秘の原因はいくつかありますが、その中の一つに、腸管の動きの問題が挙げられます。

便秘と聞くと、食べ物の問題の一択だと考えがちかもしれませんが、そもそもの腸管の動きに問題があると、良かれと思って摂取した食べ物によってお腹がはって苦しくなるなんて悪循環も残念ながら起きかねません。

そして、そんな腸管の動きを改善するための方法の一つに「運動」があるのです。

腸の動きをコントロールしているのは甲状腺という器官で、「運動」は、甲状腺機能を改善する手助けをしてくれるのです。

運動習慣を身に付ける方法

運動が便秘改善などの健康問題の改善に役立つことが分かったところで、どのように運動習慣を身に付けていけばよいかが多くの人が気になるところだと思います。

ここでは、運動に馴染みがない人から、昔はバリバリ部活で運動をしていたけれど最近はすっかりご無沙汰という人まで、運動を始めたいけれどなかなか始められない人に向けて、運動習慣を身に付ける方法を具体的にご提案していきたいと思います。

ながら運動で運動時間を確保

運動習慣を身に付けるためにぜひ実践して欲しいのが、「ながら運動」です。

わざわざトレーニングウェアに着替えて運動をするわけではなく、思い立った時にちょっと運動をするのが「ながら運動」です。

ながら運動の良いところは、わざわざやるぞ感がないので、椅子から立ち上がるタイミングや、ちょっと屈んだ際にスクワットをするなど、あなたの思い立った好きなタイミングで行えるところです。

こんな少しの運動では成果が出ないのではと心配するかもしれませんが、このような小さな積み重ねも、塵も積もれば山となるです。

運動を楽しく行うことによって、運動習慣が自然と身に付いていき、体も少しずつ変化していくことでしょう。

家事も立派な運動に

まず心がけて欲しいのは、「運動を繰り返し毎日行う」ことです。

毎日行うとなると、日常生活の中で続けやすいものが良く、そのような観点でおすすめしたいのが「家事」です。

やりたくない、面倒くさいと思っていても、生きていくためには行わなければならないのが家事ですが、この際、家事を運動にしてしまってはいかがでしょうか?

いつもの家事にプラスアルファで動きを追加するなどでも十分です。例えば、洗濯物を干す際にスクワットをするなどいかがでしょうか?

「運動」と言っても、わざわざ外に行く必要はなく、自宅で簡単に数分スクワットをしたり、ちょっとした筋トレをするだけでも、それが継続して行われれば、運動習慣は自然と身に付いていくものなのです。

通勤、通学、おでかけ時間もプチ運動時間に!

いつものお出かけの時間の中にも、実はプチ運動時間は至るところに隠れています。

例えば、エスカレーターやエレベーターがあっても、運動のために出来る限り階段を使うことや、雨や雪でなければ、バスや電車をひとつ前のバス停や駅で降りて歩く時間を確保するなどが挙げられます。

何となく過ごしている日常の中にも、意外にもプチ運動時間のチャンスは転がっているので、ぜひあなたも今日から、プチ運動が出来るタイミングを毎日の中で見つけてみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?運動習慣習得のコツはお分かりいただけたでしょうか?

運動を始めたいと思っていても、なかなか一歩が踏み出せずに、何年も運動とはほど遠い生活を送っているという方は、ぜひこの機会に、無理せず楽しんで運動を行って、運動習慣を身に付けていただきたいと思います。

紹介した運動はもちろんですが、本当に些細な、ながら運動で最初は大丈夫なんです。気が付いた時に片足立ちをしてみる、洋服を着たり靴を履く時に片足立ちをするなど、本当に小さなその積み重ねが活動量を確保することにつながるのです。

毎日の中で、どのタイミングに運動チャンスが転がっているか、ぜひ楽しみながら見つけていってくださいね。

この記事の監修者

宮崎 光史 医師・医学博士/ヘルスコーチ

東京医科歯科大学卒、同大学院卒。医師(元消化器外科医、元日本 DMAT医師)・医学博士、ヘルスドクター。クライアントを持つ治 療家支援、法人向け健康指導などを含めた、病院外での健康増進、 病気予防のサポートを行う。