「腸活」とはよく聞くものの、その方法やどんな効果があるのかまではわからないという方が多いと思います。ダイエットに活用できるのか、美容に良いのかなど具体的な答えがほしいのではないでしょうか？
そこで今回は、腸活とは何かという基本的なことから、やり方や体へどんな効果をもたらすかなどを解説していきたいと思います。
腸活が、自分の生活に生かせるかどうかを判断するためにも、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
「腸活」とは？
「腸活」とは、腸内環境を整えるための活動のことです。腸内には有害な物質を体内に入れないための仕組みが備わっています。その役割を担う免疫細胞の多くが腸に集まっています。
免疫細胞が担う免疫機能とは、門番のようなものです。つまり、「自分」と「自分以外（異物）」を判別し、ウイルスなどの異物であれば戦って排除します。
免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなるほか、この判別能力が弱まります。本来、異物であるが体が許していた食べ物を「敵」と見なしてしまい、アレルギー症状が起こります。
ですので、腸内環境を整えることは免疫力アップにつながり、あらゆる不調を予防することにつながります。また、便秘や肌荒れ改善にも効果があるため、美意識の高い女性なども日常生活に腸活を取り入れています。
「腸活」の毎日の取り入れ方
具体的な腸活の方法としては、日々の「食事」「運動」を変えるというシンプルな方法で行っていきます。
「食事」では、腸に炎症を引き起こす「糖質」の摂取を抑え、腸の機能を正常に戻すことを行います。例えば、私たちが普段食べているパスタなどの小麦製品は、実は腸に悪さをしていることがあります。そのような今まで正しいと思っていたけれど、実は体に悪さをしていた「食」の知識を正しくインプットし直すことが、腸活へのファーストステップになります。
そして「運動」のステップでは、少しずつでもいいので「毎日」運動をしていく習慣をつけることが重要になってきます。一日30秒の運動でも、最初はOK。とりあえず、30秒の運動を2週間続けていく。翌日に疲れが残らず、ストレスにならない超簡単な運動をコツコツと続けていくことが「腸活」成功のためのカギとなってきます。
これらの「食事」「運動」から、無理のない範囲で腸活を日々の生活に取り入れていくことにより、あなたの腸内環境は整っていきます。そして、腸内環境が整うことによる良い影響が全身に及び「腸活」パワーを感じることが出来るはずです。
つまり、「腸活」は日々の「食事」で腸内環境を整えること、「運動」で「腸の動きを正常に戻す」ことであると言えます。
腸について知ろう！よく聞く「腸内フローラ」とは？
ここでは、具体的に「腸」について知識を深めていきましょう。まずは、「腸内フローラ」に関する知識から見ていきたいと思います。
体の門番である「腸」
冒頭で説明した通り、私たちの「腸」は体の中に入ってきたウイルスなどの悪者をやっつけてくれる免疫機能を備えています。いわば、体の門番のような役割を果たしてくれているのです。体の免疫系のうち、腸ではどのくらいの割合でその役割を果たしていると思いますか？
なんと、体の中の免疫系の80％は腸の中に存在すると言われています。また、腸内細菌の数は100兆個とも言われており、圧倒的な数の腸内細菌が日々活躍してくれているのです。
100兆個の腸内細菌はまるでお花畑
腸の中には、数えきれないほど多くの腸内細菌がいます。腸内細菌は、大きく分けて3つに分類されます。腸の環境を整えるのに、味方となってくれる「善玉菌」、体に悪さをする「悪玉菌」、その時の善玉菌、悪玉菌の多さによってどちらかの手助けをする「日和見菌」が日々勢力争いをしているのです。
そして、これらの細菌は種類ごとにグループを作って集まっています。その様子は顕微鏡で覗くと、「お花畑（フローラ）」のように広がっていることから「腸内フローラ」と呼ばれています。腸活においては、この腸内フローラをいかに良い状態に保てるかが鍵となってきます。
「腸活」はこんな人におススメ！
腸活を始めるべき人の特徴をご紹介いたしますので、当てはまっているかどうかチェックしてみてください。
便秘気味の人
私たちの体は、食べ物から栄養を摂り、エネルギーを生み出し生命活動を維持していますが、エネルギーを生み出すことと同時に老廃物も体外へ排出しなければいけません。そして、体の老廃物のほとんどが腸から便となって排出されているため、「便秘」の状態だと、老廃物を体が出したくても出せない状態になっているのです。
例えば、高速道路はスムーズに流れていれば大変快適ですが、大渋滞してしまうとなかなか進まずイライラも溜まっていきますよね。簡単に言うと、便秘状態は、高速道路でいう大渋滞状態と言えるのです。
腸活を行っていくことにより腸内環境が整い、便秘が改善されることが期待できるでしょう。
よく風邪を引く人
免疫力が衰えると、よく風邪を引きやすくなったり、アレルギー症状が悪化したりしてしまいます。人間の免疫力は20代がピークで、加齢とともに下降していくと言われています。
善玉菌は免疫細胞を活性化させ、細菌やウイルスなどの病原体から体を守る働きを持っています。腸内環境を整えることで、年齢を重ねても風邪などを引きにくい健康な体を保つことができます。
太りやすい人
腸内細菌のバランスと、肥満には関係があると言われています。痩せている人の腸には、肥満を抑える作用を生み出す腸内細菌が住んでいるため、太りにくいと考えられています。
また、腸内細菌の種類が少ない方が肥満の人が多く、腸内細菌が多種な人の方が痩せている人が多いという研究もあります。「あまり食べてないのに太りやすい…」と悩んでいる方は、腸内細菌を多様化するために腸活に取り組むべきと言えます。
今日から始める「腸活」～食事編～
私たちは、無意識のうちに腸に負担をかける食事をしているかもしれません。ここでは、腸に炎症を引き起こしてしまう食品をしっかりと理解し、逆にどのようなものを食べれば良いのか、きちんと理解しておきましょう。
糖質依存から脱却しよう
甘いお菓子やアイスなど、砂糖を多く含む嗜好品を食べすぎていて、食物繊維など腸に良い栄養を含む食材の摂取が減ると、炎症や免疫反応の欠陥に関連する大腸菌の悪玉菌にエサをあげることになってしまいます。
砂糖のような高砂糖食は腸組織を傷つけ、免疫力が低下する原因になったり、消化を妨げ便秘の原因になってしまうのです。
私たちが普段口にしているごはんやパン、パスタなどの精製された小麦製品も糖質の高い食品に当てはまります。中でも小麦に含まれているグルテンタンパク質という物質も、消化されにくいため便として体の外に出ず、腸の粘膜の中に貼り付いて異物となって便秘の原因になり腸内環境を悪化させます。
パンや麺類、甘い物中心の食生活を送っている方は、野菜やきのこ、海藻類も意識して食べるようにしてみましょう。
質の良い油を摂ろう
腸に炎症を引き起こす食品として知っておいていただきたいのは、「悪い油」です。代表的なものには、「工業性植物油」があり、毎日摂取していると体内に炎症を引き起こします。
質の悪い油を摂っていると、消化のための酵素が多く使われてしまい、代謝のバランスが悪くなったり体調不良に陥ったり、病に侵されやすくなったりします。また、悪玉コレステロールが増加し動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病につながってしまいます。
そこで、摂ってほしい良質な油として、エクストラバージンオリーブオイルやMCTオイルが挙げられます。エクストラバージンオリーブオイルは、整腸作用が高く便秘を解消する効果が高いです。MCTオイルも、善玉菌を避け悪玉菌を減らしてくれる効果があるため、腸内環境を整えてくれます。
食品毒を避けよう
食品毒が含まれるものには、遺伝子組み換え食品、保存料、増粘剤、着色料、加工食品などが挙げられます。遺伝子組み換え食品はとうもろこしや大豆などがありますが、これらの他にも加工食品に入っていることもあるので、知らず知らずのうちに口にしてしまっていることもあるのです。
防腐剤や殺菌剤などが含まれる食品を普段からよく食べていると、良い腸内細菌も殺菌してしまうため腸の機能が弱まり、かぜを引きやすくなったり、子どもは体が弱くなったりする原因になります。
日本人が発病する中で最も多いのは大腸ガン、次いで胃ガンです。大腸も胃も食べ物が通過する臓器であり、添加物が発ガンのリスクを高めているという研究結果も報告されています。食品の包装の裏をチェックし、見慣れないカタカナや英語が多く書いてあるものは、極力避けて間違いないでしょう。
参考書籍：スーパーで買ってはいけない食品ガイド～体に悪い添加物がよくわかる！～
腸に優しい食事のコツ
食事が腸活にとって非常に重要だとお分かりいただけましたか？
食事の重要性が理解できた次は、実際に、腸にとって優しい食事を実践をしていくステップに入りますが、食事は毎日行うものなので、いかにストレスを感じず、簡単に行えるかが大事になってきますよね。
「仕事や家事や勉強に忙しいあなたでも、気軽に行えること」これが何より重要になってくると思います。身近にあるスーパーやコンビニなどで気軽に行える腸活を紹介していますので、以下の記事をぜひ参考にしてみてくださいね。
「ドレッシングや飲み物は人工甘味料や添加物がないものを選ぶ」、「お菓子などの糖質を避ける」などのコツを紹介しています。
今日から始める「腸活」～運動編～
腸の状態をよりよくする「腸活」を行うにあたり、「運動」は非常に重要となってきます。
運動は朝に行う
しっかりと睡眠を取り、一番元気で代謝的にも効果が高い朝に運動を行いましょう。起床直後は体を回復モードにする副交感神経（体の活動性を下げ、次の活動に備えて回復、修復させる働き）がまだ優位であるため、レモン水を飲んで体を目覚めさせ、起床30分後あたりに運動を行ってください。
一般的に運動をすると交感神経優位となります。交感神経が優位な状態では、腸の蠕動運動は低下するため、腸内に便が停滞しやすくなります。
適切な運動を取り入れることで、交感神経と副交感神経の切り替えが正常に行われるようになり、自律神経が整うことで腸の蠕動運動が適切に行われるようになります。そのため、運動により便秘が解消されるのです。
筋トレをしよう
運動の種類としては、ジョギングなどの有酸素運動より、筋トレなどの無酸素運動をおすすめします。とくに、「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」と呼ばれる負荷の高い短時間の運動と小休憩を繰り返す筋トレが有効です。
ですが、全く運動習慣がない人が、ゼロから運動習慣を身に着け、毎日運動をするようにすることは非常に大変だと思います。ですので、疲れが残らず、ストレスにならない程度の運動から始めましょう。
すきま時間を見つけて、体幹運動として片足立ちやスクワットをしたり、座りがちな人は意識して立ち上がるなど、これらプチ運動時間を作ることが大切です。
運動不足を解消するのにおすすめの方法
腸活はもちろん、健康のためには、運動が必須と分かってはいても、日頃運動をしていない人にとっては、かなりハードルが高いものになりますよね。
そんな運動不足気味の人が継続して運動を続けていくには、運動不足によるリスクと、運動をすることによるメリット、運動を継続させるためのコツをしっかりと理解することが重要になってきます。
運動不足を解消するための方法はさまざまですが、自宅で簡単に運動をするには「ながら運動」で楽しみながら行うのがおすすめです。
今日から始める「腸活」～睡眠編～
また、食事と運動による「腸活」をご説明してきましたが、実は「睡眠」も非常に重要となってきます。
就寝「前」に深呼吸
自律神経には、体を活動モードにする「交感神経」と休養・回復モードにする「副交感神経」の2種類があります。よい睡眠をとるために大事になってくるのが、いかに就寝前にリラックスして「副交感神経」を優位にさせられるかです。優位になると、腸が活発に活動してくれます。
普段私たちが日中活動しているときは「交感神経」が優位になっていますが、交感神経が優位になっている状態だと深い睡眠が出来なくなるのです。
就寝前に副交感神経を優位にさせるため行っていただきたいのが、布団に入る前に立った状態で深呼吸を10回することです。良い姿勢を意識して、なるべくゆっくりと時間をかけて行ってください。
「腸活」がもたらすメリット
腸活を行うことで、心身にもたらす数々のメリットを解説いたします。
便秘の改善
腸活により腸の調子が整えられるので、「便秘」が改善されます。便秘は腸が正常に動いていないことから起きるものですが、きちんと原因にアプローチしていくことにより本来の機能を取り戻すことができるでしょう。
ただ、腸活にも段階があり、まずは正常な機能を取り戻してから腸に良い菌を摂るステップに入るため、すぐに便秘が治るという訳ではありません。地道に食生活を変えていき、継続することで便秘解消に近づいていきます。
ダイエットにつながる
ダイエットをしたい方はどうしても、いかに摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすかに注目しています。つまり、食事の量を減らして、運動量を増やすということがダイエットの唯一の方法だと考えがちです。
しかし、実は腸が上手く機能していないと、いくらダイエットを頑張っても効果がでない場合が多いのです。腸の調子を整えていくことによって、ダイエットをより効率的に進めることができるでしょう。
免疫力アップ！
体の免疫機能の中心である「腸」を正常に整えることは、体の免疫力アップにつながります。免疫力が上がると、ウイルスや細菌などの体にとっての悪者が入ってきても、やっつけてくれるため風邪などを引きにくくなります。
美容効果
女性であれば誰しも気になる肌の調子まで、「腸活」では整えてくれます。腸内環境の状態はそのまま肌にあらわれるので、化粧品などの外部からのケアより先に、腸を整えることを優先しましょう。
ストレスに強くなる
腸活は「体」だけではなく、心にも良い作用をもたらします。腸と脳は一見関係がないように思われるかもしれませんが、実は深く繋がっているのです。「腸脳相関」という考え方があり、腸と脳はお互いにホルモンや神経伝達物質でやり取りをしているのです。
ですので、片方が不調だともう片方に影響が及びますので、腸内環境を整え、ストレス社会に負けない健康な体と心を手に入れてほしいです。
まとめ
「腸活」の基本的な知識から、正しい「食事」「運動」などの習慣の大切さを解説してきました。腸活を行うことによって、体の健康が保てるだけでなく、肌の調子が改善したり心のバランスも整います。
このような、全身の大きな影響を与える腸の状態を良くすることは、あなたのポテンシャルを最大限に発揮するためには必要不可欠なのです。
一人でも多くの方が正しい腸活の知識を身に付け、素晴らしい毎日を送ってほしいと思います。
