2021.11.24

腸活

誰でも分かる腸活のロードマップ| 免疫力を上げて健康な体に!

宮崎 光史

医師・医学博士/ヘルスコーチ

最近、巷では腸活が流行っていますが、実際に「腸活ってどんな活動?」という質問をされたとしたら、何人がきちんと答えられるでしょうか?

「腸活」というワードは聞いたことがあっても、実際にどのようなもので、どう始めればよいのか正しく理解している人は意外に少ないのではないでしょうか?

この記事は、そんな人向けに、「腸活」とは何か、から始まり、実際のやり方までを分かりやすく解説していこうと思います。

巷でよく聞く「腸活」とは?

まず、私たちの体には、免疫機能というものが存在しています。免疫機能は、いわば私たちの体の中の門番のようなもので、例えば、体内にウイルスなどが侵入してきたとしても、免疫機能が正常に働いている状態だと、門番としての役割を果たして闘ってくれることでウイルスをやっつけてくれます。

なぜいきなり「免疫機能」の役割をご説明したかというと、実は、腸は免疫機能において大きな役割を果たしてくれているのです。最近は、そんな体の中でめちゃくちゃ重要な役割を果たす「腸」に対する関心が高まってきており、「腸活」という言葉もよく聞きますよね。

ただ、流行っているからこそ、様々な情報が氾濫していて、何が正しいのか分からなくなってしまいますよね。せっかく腸活をはじめようとしても、リサーチの段階で断念してしまう、そんな方も多いのではないでしょうか?

この記事では、そんな方に「腸活」とは何たるかを初心者の方でも分かるよう、徹底解説していこうと思います。

「腸活」の毎日の取り入れ方

「腸活」とは簡単に言うと、「自分の腸内環境を整えること」です。具体的な腸活の方法としては、日々の「食事」、「運動」を変えるというシンプルな方法で行っていきます。

例えば「食事」でいえば、腸に炎症を引き起こす食品として、「糖質」の摂取を抑え、腸の機能を正常にもどすことを最初は行います。私たちが普段食べているパスタなどの小麦が実は腸に悪さをしていることがある、そのような今まで正しいと思っていたけれど、実は体に悪さをしていた「食」の知識を正しくインプットしなおすことが、腸活へのファーストステップになります。

そして、「運動」のステップでは、少しずつでもいいので、「毎日」運動をしていく習慣をつけることが何よりも重要になってきます。一日30秒の運動でも最初はOKなんです。とりあえず、30秒の運動を2週間続けていく。翌日に疲れが残らず、心の負担にならない超簡単な運動をコツコツと続けていくことが「腸活」成功のためのキーとなってきます。

これら「食事」、「運動」から無理ない範囲で腸活を日々の生活に取り入れていくことにより、あなたの腸内環境は整っていきます。そして、腸内環境が整うと、良い影響が腸だけではなく、全身にまでも及んできて、「腸活」パワーを感じることが出来るはずです。

つまり、まとめると、「腸活」は日々の「食事」で「腸内環境を整え、腸の炎症を抑える」こと、「運動」で「腸の動きを正常にもどす」ことであると言えます。

腸について知ろう!そもそも「腸内フローラ」って何?

ここでは、具体的に「腸」について知識を深めていくことを目的としたいと思います。まずは、腸内フローラとは何?という基礎的な「腸活」に関する知識から見ていきたいと思います。

体の門番である「腸」

冒頭で説明した通り、私たちの「腸」は体の中に入ってきたウイルスなどの悪者をやっつけてくれる、いわば体の門番のような役割を果たしてくれています。体の免疫系の中心として、日々門番の役割を果たしてくれているありがたい腸ですが、体の免疫系の内、腸ではどのくらいの割合で免疫系としての役割を果たしていると思いますか?驚くことなかれ。なんと体の中の免疫系の80%は腸の中に存在すると言われています。

また、腸内細菌の数は100兆個とも言われており、圧倒的な数の腸内細菌が日々活躍してくれているんです。

100兆個の腸内細菌はまるでお花畑

ご説明した通り、腸の中には、数えきれないほど多くの腸内細菌がいます。腸内細菌の種類としては、大きく分けて3種類の菌が存在しています。腸の環境を整えるのに、味方となってくれる「善玉菌」、体に悪さをする「悪玉菌」、その時の善玉菌、悪玉菌の多さによってどちらかの手助けをする「日和見菌」が日々勢力争いをしているのです。

そして、この3種類の善玉菌、悪玉菌、日和見菌が腸の中で存在しているのが、まるでお花畑のようであることから、腸の時々の環境を「腸内フローラ」と呼びます。腸活においては、この腸内フローラをいかに良い状態に保てるかが鍵となってきます。

参考:ビオフェルミン製薬「腸内フローラをもっと知ろう」

「腸活」はこんな人におススメ!

腸活を始めるべき人としては、便秘で悩んでいる人が挙げられます。ここでは便秘の状態がどれだけ腸にとって負担となっているのかをご説明したいと思います。

私たちの体は、食べ物から栄養を摂り、エネルギーを生み出し生命活動を維持していますが、エネルギーを生み出すことと同時に老廃物も体外へ排出しなければいけません。そして、体の老廃物のほとんどが腸から便となって排出されているため、「便秘」の状態だと、老廃物を体が出したくても、出せない状態になっているのです。

例えば、高速道路はスムーズに流れていれば大変快適ですが、大渋滞してしまうとなかなか進まずイライラも溜まっていきますよね。簡単に言うと、便秘状態は、高速道路でいう大渋滞状態といえるのです。

今日から始める「腸活」~食事編~

私たちは、無意識のうちに腸に負担をかける食事をしているかもしれません。ここでは、腸に炎症を引き起こしてしまう食品をしっかりと理解し、逆にどのようなものを食べれば良いのか、きちんと理解していくことにフォーカスしていきます。

NG食品その1「糖質」

まず挙げられるのが「糖質」です。例えば、砂糖だけではなくて、私たちが普段口にしているごはんやパン、パスタなどの小麦が実は腸に悪さをしており、中でも小麦に含まれているグルテンタンパク質という物質が腸内環境を悪化させ食物不耐症の原因を引き起こしているのです。

また、これら「糖質」には一度食べるともっと食べたくなる麻薬のような依存物質も含まれていることも注意しなければいけません。例えば、小麦を食べないようにすると、体の中では禁断症状がでてきます。低エネルギー状態になり、力が出ない、気分が落ち込んだり、怒りっぽくなるなどの症状が出てきます。

そして、「糖質」が何より厄介なのが、体内の血糖値を上昇させてしまう点です。糖質が体内に取り込まれると、血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンがでてきます。定期的に必要以上の糖質を摂取し続けることにより、慢性的に血糖値もインスリンも高い状態になってしまいます。この状態が続くと、最終的には、慢性の炎症や糖尿病を引き起こしてしまうのです。

しかし、「糖質」を全くとらず体の中から排除してしまうと、体にエネルギーが行き届かず、体にとっても良くない状態となってしまいます。ここで重要となってくるのは、過剰で害が及ぶ量の糖質の摂取をやめて、糖質を摂取しても、糖質を上手く利用できる状態に体を持っていくことです。

NG食品その2「悪い脂肪」

2つ目の腸に炎症を引き起こす食品としてご紹介するのは「悪い脂肪」です。ここで、わざわざ「悪い」としているのは、逆に言うと、「良い脂肪」もあるということですので、「脂肪=悪」というわけではありません。「良い脂肪」に関しては後ほどご説明したいと思います。

「悪い脂肪」といっても、具体的に身の回りにどのようなものがあるのか気になった方も多いと思いますが、代表的なものには「植物油」があります。

1970年代、動物油は体に良くないと言われ、積極的に植物油が世の中に出回るようになった時代もありましたが、なんと驚くことに植物油が普及していくと同時に、乳がん、前立腺がんの患者数も増えたと言われています。

大腸がんの罹患とも関連があると言われており、植物油を摂取しすぎることは、実は体にとっては非常に良くないと言われています。植物油の何が体に良くないかというと、植物油に豊富に含まれているオメガ6脂肪酸が体に悪さを引き起こすのです。このオメガ6の脂肪の割合が過度にならないよう注意して、健康な油を選択していくことが大切になってきます。

日常生活で考えられる具体的な「悪い脂肪」としては、何度も使用された油があります。トランス脂肪酸という、がん、心臓病、糖尿病の原因にもなる物質が含まれており、大変体に悪いです。外食が多い人は外食の頻度を減らし、自宅で「良い脂肪」を使って丁寧に料理をすることも腸を労わる立派な「腸活」になるでしょう。

NG食品その3「食品毒」

3つ目には「食品毒」をご紹介します。食品毒が含まれるものには、遺伝子組み換えの食品、保存料、増粘剤、着色料、加工食品全てが挙げられます。

遺伝子組み換え食品はとうもろこしや大豆などがありますが、これらの他にも加工食品に入っていることもあるので、知らず知らずの内に口にしてしまっていることもあるのです。

「遺伝子組み換え」とはそもそも何かと言うと、農薬をまいてもかれないよう、除草剤(農薬)耐性遺伝子が組み込まれている食品になります。農薬をまいても、枯れないため大量生産が出来てコストが安くなるというものです。つまり、遺伝子組み換え食品には大量にまかれた農薬が残留していると考えてください。

遺伝子組み換え食品には手をだしていません!という方もいるかもしれませんが、気を付けなくてはいけないのが、知らず知らずのうちに遺伝子組み換え食品を口にしてしまっている可能性があるということです。例えば、加工食品に入っている場合もあり、厄介なのが、わざわざ使用されていますとは書かれていません。

スーパーで買い物をする際は、裏側の表示を見てみてください。「たくさんの成分が書かれているものは体によくない」と判断し、購入しないようにすることが、具体的に日常の中で気を付けることが出来る方法だと言えるでしょう。

食事で始める腸活~糖質依存からの脱却~

現代人は、体にとって必要以上の糖質を摂取していると言われており、この状態では、一定量の糖質を体にいれても、上手くエネルギーとして糖質を使えていない状態になってしまっています。この状態を脱却し、体が上手く糖質を使えるようにするためには、「体の炎症が取れていること」が大前提となってきます。

そこで、最初のステップとして取り組みたいのが、糖質過剰依存から抜け出すための、ケトジェニック(糖質制限)です。今の体は、糖分があるのに上手くエネルギーとして使えず燃費が悪くなり、絶えず体に糖質を入れ続けなければならない状態です。糖質を取っては燃費が悪くすぐに切れて、またすぐに口に入れるというエンドレスに糖質を入れ続けなければならない飢餓状態を脱却して、糖質依存をなくしていくことを目標としてください。

ケトジェニックとは、糖質制限のことですが、ここで気を付けなければいけないのが、この糖質制限はずっとやり続けることではないということです。一定期間、糖質制限をして体の炎症をとってあげて、体が糖質依存から卒業した後は、必要な糖質は摂ります。糖質制限を始めた初期の頃は、体がスッキリして状態がよいと感じる人もいるかもしれませんが、この状態は長くは続かず、いずれ体調が悪くなってくることがあるので、気を付けてください。

要するに、毎日の食生活において、全く糖質をとらないのは、日本人には合わないため、糖質にエネルギーを依存するのではなく、他のエネルギーを体で生み出せる状態を理想としていきたいのです。

食事で始める腸活~良い脂肪を摂ろう~

では、具体的にケトジェニックはどのように進めていけばよいのでしょうか?まず、ケトジェニックの目標は、体をシュガーバーニングからファットバーニングへと変えていくことです。シュガーバーニングとは、先程説明した「糖質」をメインのエネルギー源としている体の状態です。それに対して、ファットバーニングとは、「ファット=脂肪」ということで、「脂肪」をメインのエネルギー源としている体の状態です。

ちなみに、ケトジェニックダイエットの「ケト」とは「ケトン体」のことで、ケトン体は糖分がない時に体がエネルギー源として脂肪を分解して出来るものです。つまり、エネルギー源として「糖質」じゃなくて「良い脂肪」を摂っていきましょう!ということです。

また、先程から私は脂肪のことを、ただの「脂肪」ではなくて、「良い脂肪」と表記していますが、これには意味があります。世間では、「脂肪=悪」という固定概念が深く根付いていますが、「良い脂肪」は体にとって良いものなんです。実は、良質なアブラは私たちの健康を保つ上で非常に強力な味方となってくれます。

さらにいうと、シュガーバーニングという、糖質を栄養源として活動をしている人が日本人には多いのですが、それを脂肪を栄養源として活動をする「ファットバーニング」で活動できる状態を最終目標としてみてください。

食事で始める腸活~ケトジェニックダイエット~

「ケトジェニックダイエット」とは、「ケト=ケトン体」を「ジェニック=作る」ダイエットのことです。「ケトン体」とは、糖分が体内にない時に脂肪が分解されて出来るもので、糖分の代わりに体のエネルギー源となるものです。

ケトジェニックダイエットは治療に使われたこともあり、高脂質・低炭水化物食で行われ、ケトン体をエネルギー源とします。ケトン体をエネルギー源とすると頭がクリアになり、頭のエネルギーが上手く使えることもあり、てんかんの治療にも活用されていました。

ケトジェニックダイエットでは、体のガソリンを「糖質」としていた(シュガーバーニング)ところを「脂質」(ファットバーニング)に転換させることを目的としています。

シュガーバーニングからファットバーニングに転換させたほうが良い理由としては、体が炎症を起こしたときにでてくる活性酸素の量の違いにあります。シュガーバーニングよりもファットバーニングの体の状態のほうが、体に優しい状態で炎症を抑えることが出来るのです。

そんなケトジェニックダイエットの方法ですが、基本として、食事の比率を脂質60-80%、タンパク質20-30%、炭水化物5-10%としてください。また、間欠的ファスティングも併用し、朝昼晩の食べる時間、食べない時間の時間を一定時間キープすることが大切です。ここで気を付けなければならないのは、必ずごはん1杯分は炭水化物を摂取するということで、28日を超えてケトジェニックダイエットを行うときは、週に一回はチート食(ファスティングではない普通の食事)をいれて、無理しすぎないことが重要となってきます。

積極的に摂取すべき「良い脂肪」としては、アボカドやココナッツオイル、グラスフェッドバター、MCTオイル、エキストラバージンオリーブオイルが挙げられます。例えば、エキストラバージンオリーブオイルをサラダにかけて食べるなど工夫をして気軽に食卓に取り入れることが継続させるコツです。

今日から始める「腸活」~運動編~

腸の状態をよりよくする「腸活」を行うにあたり、「運動」は非常に重要となってきます。
ここで重要なのは、ランニングを30分するなどのハードルの高い目標を建てるのではなく、
毎日30秒のみスクワットをするなどの、簡単で続けやすい運動を日々の生活の中に取り入れていくことです。さらには、運動をするにはぜひ「朝」行うことを目指してほしいと思います。

運動で始める腸活~朝に行うと良い理由~

朝行うというのは、一日の最初の食事である朝食前に行ったほうがよいということで、これは空腹時の低インスリン状態の時のほうが、脂肪がより燃えやすいということからきています。食事をすると血糖値が上がり、それを抑えるためにインスリンというホルモンが出てきますが、そのホルモンが出てきている状態では、脂肪が燃えにくい状態になっています。しっかりと睡眠を取り、一番元気で代謝的にも効果が高い朝に運動を行いましょう!

起床直後は副交感神経が優位となっているため、起床後はレモン水を飲んで体を目覚めさせ、起床30分後あたりに運動をするのがよいでしょう。

運動で始める腸活~筋トレを行おう~

運動の種類としては、ジョギングなどの有酸素運動より、筋トレなどの無酸素運動をおすすめします。特に、HIITと呼ばれる、短時間全力で動き、短時間の休憩を繰り返す筋トレが、時間的にも効果的にも非常に有効です。30秒全力でやり、休むのです。理想的には、これらバーストトレーニング(高強度インターバルトレーニング)を4-5分行い、体幹トレーニングを4-10分行い、腹筋や背筋、お尻をトレーニングすることです。

ですが、そうはいっても、全く運動習慣がない人が、ゼロから運動習慣を身に着け、毎日運動をするようにすることは非常に大変だと思います。そこで、まずは28日間、1日1.5分、朝に時間を作って運動をしてみてください!ポイントは、疲れが残らず、心に負担がかからない程度の運動であることです。

ここでのポイントは、「毎日」運動をする習慣をつけることであって、どんなに気が乗らなくても毎朝運動する時間を作ってあげてください。その場モモ上げ、ジャンピングジャック、高速スクワットなど自分が出来そうな運動を取り上げて、30秒やって15秒休み、30秒やって15秒休み、そして最後に30秒!これで1.5分の運動完了です!大切なのは大きすぎる目標を掲げて続かないことなので、無理のない範囲で確実に少しづつ運動を続けることが大事になのです。

また、暇な時間を見つけて、体幹運動として片足立ち、家事や日常生活の合間にスクワット、座りがちな人は意識して立ち上がるなど、これらプチ運動時間を作っていくとより効果が見られるでしょう。座りがちな人が立ち上がる運動に関しては、余裕があれば、片足で行ってみるとより体に負荷がかかり、効率的なプチ運動になるのでおすすめです。

今日から始める「腸活」~睡眠編~

また、食事と運動による「腸活」をご説明してきましたが、実は「睡眠」も体の調子を整えるにあたっては非常に重要となってきます。

就寝「前」に深呼吸

よい睡眠をとるために大事になってくるのが、いかに就寝前にリラックスして「副交感神経」を優位にさせられるかです。副交感神経が優位になり、体がリラックスしている状態だと、体の緊張もほぐれ、より質の高い睡眠をとることが出来るようになります。

普段私たちが日中活動している時は「交感神経」が優位になっていますが、「交感神経」が優位になっている状態だとより深い睡眠が出来なくなるのです。

具体的に、副交感神経を優位にさせ、体をリラックスさせるためにおススメしたいのが、「寝る前」、布団に入る前に、立った状態で深呼吸を10回することです。ここでは深呼吸の姿勢を意識して、なるべくゆっくりと時間をかけて行ってください。とても深い質の良い睡眠が出来たことに翌朝気が付くことでしょう。

「腸活」がもたらすメリット

今まで詳しく説明してきた「腸活」ですが、この「腸活」行うメリットとしては何が挙げられるのでしょうか?便秘の改善はもちろんですが、他には何か効果があるのでしょうか?

まず、腸の調子を整えていくことにより、体全体のだるさが消えるとともに、頭もスッキリとした状態になってきます。その場限りで便秘を改善するわけではなくて、腸の調子そのものを改善することが真の腸活です。

便秘の改善

腸活では、腸の調子を整えるので、「便秘」が改善されます。便秘は腸が正常に動いていないことから起きるものですが、きちんと原因にアプローチして、改善していくことにより「便秘」は確実に治すことが出来ます。

問題の一つ目に、「腸が炎症を起こしている」可能性があります。これは、腸が正常に働いていないことにより、炎症を起こしているのです。

もう一つの問題に、「甲状腺機能の低下」が挙げられます。便秘と甲状腺機能というと、一見関係がないように見えますが、実はこれらは関係しあっているんです。

科学的にダイエットが出来る

もちろん、ダイエットが上手くいかずに悩んでいる方にとっても、メリットは大きいです。過度なダイエットで体を壊すのではなく、健康的にダイエットをすることが「腸活」では可能になってきます。ダイエットが上手くいかない方の原因として、体が上手く機能していないというのが一つの理由として挙げられます。

ダイエットをする人はどうしても、いかに摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすかに注目しています。つまり、食事の量を減らして、運動をしまくるということがダイエットの唯一の方法だと考えがちです。

しかし、実は体が上手く機能していないと、いくらダイエットを頑張っても効果がでない場合があるのです。具体的には、脂肪細胞が炎症を起こしている場合があります。そして、この炎症を引き起こしているのが腸の不調ですので、腸の調子を整えていくことによって、ダイエットをより効率的に進めることができます。

免疫力アップ!

体の免疫機能の中心である「腸」を正常に整えることは、体の免疫力アップに直接つながります。免疫力が上がると、ウイルスや細菌などの体にとっての悪者が入ってきても、やっつけてくれるのです。

美容効果

腸活をしていくことによるメリットは、何も腸の調子だけではありません。女性であれば誰しも気になるお肌の調子まで「腸活」では整えてくれるのです!「腸活」で腸や体の調子がよくなるだけではなく、肌にハリまで出てきたら、まさに一石二鳥ですよね。

ストレスに強くなる

腸活のメリットがあるのは「体」だけではありません。心にも良いメリットがあるんです。腸と脳は一見関係がないように思われるかもしれませんが、実は深く繋がっています。「腸脳相関」という考え方があり、腸と脳はお互いにホルモンや神経伝達物質でやり取りをしているのです。

このように、腸と脳は深く関係しあっているので、片方が不調だともう片方に影響が及びます。確かに、テスト前やプレゼン前に緊張をするとお腹が痛くなった。そんな経験は誰しもあると思います。

今一度、腸活をして腸内環境を整え、ストレス社会に負けない健康な体と心をゲットしたいですね。

きちんと知っておく「腸活」のデメリット

腸活をするにあたり、メリットはもちろんたくさんありますが、それだけではなく、きちんとデメリットも理解した上で腸活を進めていきたいですよね。

あなたは無意識にしていない?「腸活」におけるNG行動

考えられるデメリットとしては、腸活を進めていく過程で、簡易的なデトックスを行う際などに、無理をしすぎると、体が極端に栄養不足になり、力が出なくなる可能性があります。
きちんと正しい知識を身に着けて、無理をしない範囲で「腸活」を進めていくことが何より重要となってきます。

他には、とりあえず腸活に良さそうな食品や菌を摂ることも注意が必要です。人それぞれ腸内環境は違うため、自分にあった腸活を見極めていくことが大切となってくるのです。

まとめ

「腸活」とはどのようなものなのか解説してきましたが、大事なのはやはり、「腸活」において本当に正しい「食事」「運動」などの知識を身に付けることだと言えます。

「脂肪は悪だ!」と思っていたけれど、実際は「良い脂肪は体に良い」という、今まで自分が正しいと信じていた知識が実は違った!なんてこともこの記事を読んでいた過程であったかもしれません。

一人でも多くの人が、この記事を読むことにより、正しい健康知識を身に着けていき、健康な体を創り上げていけることを願っています。

この記事の監修者

宮崎 光史 医師・医学博士/ヘルスコーチ

東京医科歯科大学卒、同大学院卒。医師(元消化器外科医、元日本 DMAT医師)・医学博士、ヘルスドクター。クライアントを持つ治 療家支援、法人向け健康指導などを含めた、病院外での健康増進、 病気予防のサポートを行う。