2022.03.03

腸活

3分で分かる食事で始める腸活| コンビニの食品で腸活は始められる

宮崎 光史

医師・医学博士/ヘルスコーチ

「腸活を行いたいけど、ついコンビニに寄ることが多くて…」と悩んでいる方も少なくないでしょう。腸活をしたい気持ちはあるのに、自分の生活圏内にあって便利なのがコンビニという方は、ハードルが高くなりがちだと思います。

そこで今回は、コンビニにあるもので手軽に腸活になる食品をご紹介していきたいと思います。

改めて腸活の基礎知識やNG行動についても解説いたしますので、生活に腸活を取り入れたい方はチェックしてみてください。

腸活に役立つ!コンビニにある食品5選

身近なコンビニで手に入る、腸に良い食品を早速ご紹介していきたいと思います。

植物性ヨーグルト

腸内の善玉菌の一つとして代表的なものに「乳酸菌」があります。腸の機能を正常化してくれる微生物ですが、さらに「オリゴ糖」を摂取することで乳酸菌のエサになり、効能を最大限にすることができます。

大豆由来などの植物性ヨーグルトは、オリゴ糖を含む大豆から作られた豆乳に乳酸菌を加えて発酵させたものなので、両方の腸に良い成分を一度に摂取することができる優れた食品です。

納豆

納豆に含まれる納豆菌は、金属をも溶かしてしまう胃酸に溶かされることもなく、生きたままの状態で腸に届きます。また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでおり、腸内の善玉菌のエサとなったり、便のかさを増やしてくれます。

また、腸の内容物を動かす「ぜん動運動」の働きも活発にしてくれるので、便秘解消の効果も期待できます。

カット野菜

腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やすオリゴ糖を含む「玉ねぎ」が入っているサラダや、「大根」のサラダがカット野菜として販売されているのを見かけると思います。ただし、裏の原材料表示を見て、添加物が含まれていないものを選ぶようにしましょう。

色味をキレイに見せたり腐らせないために保存料や防腐剤が入っているものは、腸の良い菌も殺してしまうため逆効果です。添加物が入っていないカット野菜しかないかったときは、なるべく買わないようにしましょう。

添加物が入ってないお惣菜

コンビニのお弁当には、まだ食品添加物が多く含まれていますが、密封パックされたお惣菜などには、無添加のものも出てきました。例えば、「きんぴらごぼう」や「ひじきと大豆の煮物」などです。

原材料表示をチェックすると、食材や調味料、油脂などの名称しかなく、保存料や着色料が含まれていないものがあるはずです。そういったお惣菜を見かけたら、腸のために選んであげると良いでしょう。

ごぼうやひじきには食物繊維が含まれており、大豆にも水溶性の食物繊維やオリゴ糖が含まれており、腸内環境を整えてくれます。カロリーが高く添加物がたっぷり使われているお惣菜は、なるべく避けるようにしましょう。

ナッツ類

甘いお菓子に多く含まれる「砂糖」の過剰な摂取は、腸の機能を鈍らせ、さらには炎症を引き起こしさまざまな疾病の原因になります。

そこで、お菓子の代わりに「ナッツ類」を食べていただきたいです。とくに「クルミ」は、体内でつくることのできないオメガ3脂肪酸を含み、腸の炎症を抑え善玉菌が増えやすい環境を整えてくれる効果があります。

糖質依存から脱却し健康な体を手に入れるためにも、「毎日のおやつが欠かせない」という方は、ナッツ類を間食に取り入れてみましょう。

「腸活」がもたらすメリット

腸活を行って腸内環境が良くなると、どんな良いことがあるのでしょうか?腸活がもたらすメリットを、具体的に説明していきたいと思います。

便秘の改善

腸活を行っていくことは、腸の動きを活発化させることにもつながり、便秘の改善にも役立ちます。便秘の状態では、便が体内で放置されており、そのまま放っておくと毒素が体の中に入り放題の状態となってしまいます。

そんな便秘を改善するためにも腸活は非常に重要になってきます。

科学的にダイエットが出来る

腸活を行うということは、一時的に体重を落としたり、急激なダイエットや減量をするということではありません。

「腸活」は、免疫という大事な機能をつかさどる腸を正常に機能させることによって、不調を根本から改善し、体の調子を整えていくという発想です。

つまり、腸の機能が正常に機能し、体全体が正しく健康に機能するようになれば、当然余分な糖質や脂肪もなくなり、ダイエット効果もでてきます。腸活は、腸だけの話だけではなく、体全体の機能や細胞レベルから健康になることを目標としているのです。

免疫力アップ

腸は体の中の免疫機能において重要な役目を担っているため、腸活で腸の機能が正常に働くようになるということは、免疫力アップに直接的につながります。

免疫力が高まれば、風邪やウイルスなどが体の中に侵入してきても、それらを適切に退治してくれて、体をいつも健康に保つ手助けをしてくれます。

つまり、腸活を行うことは腸の機能を正常に働かせることであり、それは最終的には免疫力を高めていくことに繋がっていきます。

美容効果

腸活では、体の健康だけではなく、美容効果も期待できます。腸活により、腸の調子が良くなるのと同時に、肌の調子もよくなるのです。

肌に関してシワやたるみなどのお悩みがある方にとっては腸活は、腸の調子がよくなり全身に元気が出るのと同時に、肌の調子もよくなるため一石二鳥です。

ストレスに強くなる

実は、腸と脳は非常に密接な関係性があります。大事な試験やプレゼンの前に、急にお腹の調子が悪くなった経験はありませんか?

このように、腸と脳が関連しあっていることを「腸脳相関」と言います。ストレスを抱えて生活するということは、脳だけでなく、実は腸にも負担をかけている状態なのです。

「腸脳相関」という考え方からみると、腸内環境が整っており、腸が正常に機能している状態ならば、ストレス耐性が強くなると考えられています。腸活は、ストレスマネジメントにも効くということをぜひ覚えておいてください。

なぜ腸活に食事が効くのか

では、腸活を行うにあたりなぜ食事が大切となってくるのかを解説していこうと思います。

腸の炎症を引き起こす「糖質」

例えば、代表的なものの一つに「糖質」が挙げられます。糖質とは「糖類」と「炭水化物」を合わせた概念です。誰もがイメージしやすいものに言い換えると、お菓子などの「甘いもの」や白米などの「デンプン」のことです。

便利な時代だからこそ、あちらこちらに食べ物が溢れており、様々な食品がいつでも手に入るようになりました。しかし、食の豊かさを享受している一方、さまざまな食品のなかに含まれる「糖質」(精製された糖質)を私たちは必要以上に摂り過ぎています。

過剰に摂取している「糖質」(精製された糖質)に比べて、ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取が少なすぎる食事を摂っていることが、現代の私たちの大きな問題なのです。

このような腸に炎症を引き起こしてしまう食事を抑えていくことで、少しづつ腸内の炎症を取り除いていくことが腸活のファーストステップになります。

 

3分でわかる「腸内細菌」とは?| 腸内環境改善の5つのアクション

 

きちんと知っておく「腸活」のNG行動

では、次に腸活のNG行動をお伝えしていこうと思います。

とりあえず善玉菌を摂る

例えば、「とりあえず、一般的に良いと言われている善玉菌を増やす食べ物を食べておこう」という方がいるかもしれません。しかし、人により腸内環境は様々なため、ある人にとっては調子が良くなる食べ物でも、ある人にとっては調子を崩してしまう可能性があります。

また、腸内細菌に多様性を持たせるということも重要ですので、毎日同じ食べ物を食べるのではなく、バランスよく色々な種類の食べ物を食べていくことが重要となってきます。

つまり、人により合う食べ物、合わない食べ物があるということを念頭に置き、本当に自分に合う食べ物を見つけていくことが重要になってきます。

とりあえず食物繊維を摂る

こちらも、食物繊維は腸にとって良いという情報を鵜呑みにして、とりあえず食物繊維のみを集中的に摂るというのはNGです。

食物繊維自体は、便秘を改善してくれる大切な栄養素なのですが、そもそもの便秘の原因として、腸管の動きに問題があり、腸が動かなくて便秘になっている人は要注意です。

そんな人は、まずは腸にとって不要なものを取り除くことを優先しましょう。

まとめ

コンビニにあるものでもできる腸活について解説してきましたが、日常に取り入れられそうなものはあったでしょうか?

腸活の知識を正しく理解すれば、おのずと手に取る食品も変わってくるはずです。最初は今まで通りのお弁当やお菓子を食べてしまいたくなるでしょうが、腸活によってさまざまな効果を得られることで続ける意欲が湧いてきます。

まずは一つからでも、選び取る食品を変えていってほしいと思います。

この記事の監修者

宮崎 光史 医師・医学博士/ヘルスコーチ

東京医科歯科大学卒、同大学院卒。医師(元消化器外科医、元日本 DMAT医師)・医学博士、ヘルスドクター。クライアントを持つ治 療家支援、法人向け健康指導などを含めた、病院外での健康増進、 病気予防のサポートを行う。