2022.06.03

腸活

コンビニの食べ物で手軽に腸活しよう!| お腹スッキリおやつご紹介

宮崎 光史

医師・医学博士/ヘルスコーチ

「きちんと自炊をして腸活を行いたいけど、どうしてもコンビニを使うことが多くて…」と悩んでいる方はいらっしゃいますか?腸活をしたい気持ちはあるのに、自分の生活圏内にあって便利なのがコンビニという方は、腸活のハードルが高くなりがちだと思います。

でも、コンビニにある食品でも手軽に腸活することはできるのです。そこで今回は、コンビニにあるもので腸活できる食品4選をご紹介していきたいと思います。

改めて腸活の基礎知識やNG行動についても解説いたしますので、生活に腸活を取り入れたい方はぜひチェックしてください。

 

POSSIM スタッフが厳選!腸活できるコンビニ食べ物4選

身近なコンビニで手に入る、腸に良い食べ物を早速ご紹介していきたいと思います。

植物性ヨーグルト

最近は、スーパーやコンビニでも「豆乳ヨーグルト」をよく見かけるようになりました。他にも、ココナッツヨーグルトやアーモンドミルクヨーグルトなども登場しています。

腸内の善玉菌の一つとして代表的なものに「乳酸菌」があります。腸の機能を正常化してくれる微生物ですが、さらに「オリゴ糖」を摂取することで乳酸菌のエサになり、効能を最大限に発揮することができます。

大豆由来のヨーグルトは、オリゴ糖を含む大豆から作られた豆乳に乳酸菌を加えて発酵させたものなので、両方の腸に良い成分を一度に摂取することができる優れた食品なのです。

お豆腐や納豆などの大豆製品

納豆に含まれる「納豆菌」は、金属をも溶かしてしまう胃酸に溶かされることもなく、生きたままの状態で腸に届きます。また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでおり、腸内の善玉菌のエサとなったり、便のかさを増やしてくれます。

また、腸の内容物を動かす「ぜん動運動」の働きも活発にしてくれるので、便秘解消の効果も期待できます。

添加物が入ってないお惣菜

コンビニのお弁当には、まだ食品添加物が多く含まれていますが、密封パックされたお惣菜などには、無添加の製品も登場しています。例えば、「きんぴらごぼう」や「ひじきと大豆の煮物」などです。

原材料表示をチェックすると、食材や調味料、油脂などの名称しかなく、保存料や着色料が含まれていないものがあると思います。そのようなお惣菜を、ランチのお供に選ぶと良いでしょう。

ごぼうやひじきには食物繊維が含まれており、大豆にも水溶性の食物繊維やオリゴ糖が含まれているため腸内環境を整えてくれます。カロリーが高く添加物がたっぷり使われているお惣菜は、なるべく避けるようにしましょう。

食塩不使用のナッツ類

甘いお菓子に多く含まれる砂糖の過剰な摂取は、腸の機能を鈍らせ、さらには「炎症」を引き起こしさまざまな疾病の原因になります。

そこで、お菓子の代わりに「食塩無添加のナッツ類」を食べていただきたいです。とくに「クルミ」は、体内でつくることのできないオメガ3脂肪酸を含み、腸の炎症を抑え善玉菌が増えやすい環境を整えてくれる効果があります。

糖質依存から脱却し健康な体を手に入れるためにも、「毎日のおやつが欠かせない」という方は、ナッツ類を間食に取り入れてみましょう。

腸活に効果的なプロバイオティクス食品を食べよう!

お腹の調子を整えたい方は、一度は「プロバイオティクス」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか?プロバイオティクス食品というと、まっさきにヨーグルトやヤクルトなどの乳製品が思い浮かぶかと思いますが、実はアレルギーの元になりやすいことが分かってきました。

私達、日本人に合うプロバイオティクス食品があります。しかし、そういった食品を食べていれば、お腹がスッキリするという訳ではありません。プロバイオティクス食品や、食物繊維を摂る前に、やるべきことがあるのです。

便秘や下痢に悩まない、いつでも快調な毎日を送りたい方は、こちらの記事から日本人に合うプロバイオティクス食品と、まず取り掛かるべきことについて知ってください。

プロバイオティクスを含む食べ物とは?|効果的な摂り方も伝授!

 

「腸活」がもたらすメリット

腸内環境が良くなると、どんな良いことがあるのでしょうか?腸活がもたらすメリットを、具体的に説明していきたいと思います。

肌がキレイになる

腸活では、体の健康だけではなく、美容効果も期待できます。腸活により、腸の調子が良くなるのと同時に、肌の調子もよくなるのです。

腸は「内なる外」と呼ばれており、腸内環境と肌の状態は比例していると言われています。肌をキレイにしたい方は、まずは腸をキレイにすることから始めましょう。

便秘が改善される

腸活を行うことは、腸の動きを活発化させることにつながり、便秘の改善にも役立ちます。便が体内で放置されている状態が続くと、毒素が体の中に入り放題になってしまいます。

そして、肌荒れやニキビの原因になり、気分も落ち込みやすくなったりと悪循環を招いてしまいます。そんな便秘を改善するためにも、腸活は非常に重要になってきます。

健康的にダイエットできる

腸活を行うということは、一時的に体重を落としたり、急激なダイエットや減量をするという訳ではありません。

腸活は、免疫という大事な機能をつかさどる腸を正常に機能させることによって、不調を根本から改善し体の調子を整えていくという発想です。

つまり、腸の機能が正常に機能し、体全体が正しく健康に機能するようになれば、当然余分な糖質や脂肪もなくなり、ダイエット効果も期待できます。腸活は、腸だけの話だけではなく、体全体の機能や細胞レベルから健康になることを目標としているのです。

免疫力がアップする

腸は体の中の免疫機能において重要な役目を担っているため、腸活で腸の機能が正常に働くようになるということは、免疫力アップに直接的につながります。

免疫力が高まれば、風邪やウイルスなどが体の中に侵入してきても、それらを適切に退治してくれて、体をいつも健康に保つ手助けをしてくれます。

ストレスに強くなる

実は、腸と脳は非常に密接な関係性があります。大事な試験やプレゼンの前に、急にお腹の調子が悪くなった経験はありませんか?

このように、腸と脳が関連しあっていることを「腸脳相関」と言います。ストレスを抱えて生活するということは、脳だけでなく、実は腸にも負担をかけているのです。

腸内環境が整い、腸が正常に機能している状態ならば、ストレス耐性が強くなると考えられます。腸活は、ストレスマネジメントにも効くということをぜひ覚えておいてください。

 

腸活において大切なこと

腸活を行うにあたり、意識すべき大切なことを解説していこうと思います。

腸の炎症を引き起こす「糖質」を避ける

糖質とは、「糖類」と「炭水化物」を合わせた概念のことです。誰もがイメージしやすいものに言い換えると、お菓子などの「甘いもの」や白米などの「デンプン」です。

便利な時代だからこそ、あちらこちらに食べ物が溢れており、様々な食品がいつでも手に入るようになりました。しかし、食の豊かさを享受している一方、さまざまな食品のなかに含まれる糖質(精製された糖質)を私たちは必要以上に摂り過ぎています。

過剰に摂取している精製された糖質に比べて、ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取が少なすぎる食事を摂っていることが、現代の私たちの大きな問題なのです。

このように、腸に炎症を引き起こしてしまう糖質たっぷりの食品を控えることで、少しづつ腸内の炎症を取り除いていくことが腸活のファーストステップになります。

【コレだけは避けて!】危険な糖質|生活習慣病や肥満との関係を解説

ライフスタイル全般を見直す

腸内をキレイにするためにすべきなのは、食材から栄養を摂ることだけではありません。食事・運動・睡眠・ストレスマネジメントなどの、ライフスタイル全般を見直す必要があります。

食事に気を付け、運動で筋力を付けつつ、しっかり睡眠を取るなどの時間をかけたマネジメントを行うことが腸内の毒素を排出することにつながります。すべてのバランスが最適化した状態になってこそ、腸内環境が整い「腸活」の効果も最大限に発揮されるのです。

 

きちんと知っておく「腸活」のNG行動

では、次に腸活のNG行動をお伝えしていこうと思います。

とりあえず善玉菌を摂る

例えば、「とりあえず、善玉菌を増やす食べ物を食べよう」という方がいるかもしれません。しかし、人により腸内環境は様々なため、ある人にとっては調子が良くなる食べ物でも、ある人にとっては調子を崩してしまう可能性があります。

また、腸内細菌に多様性を持たせるということも重要ですので、毎日同じ食べ物を食べるのではなく、バランスよく色々な種類の食べ物を食べていくことが重要となってきます。

つまり、人により合う食べ物、合わない食べ物があるということを念頭に置き、本当に自分に合う食べ物を見つけていくことが重要になってきます。

とりあえず食物繊維を摂る

こちらも、食物繊維は腸にとって良いという情報を鵜呑みにして、とりあえず食物繊維のみを集中的に摂るというのはNGです。

食物繊維自体は、便秘を改善してくれる大切な栄養素なのは間違いありません。ですが、腸管の動きに問題があり、腸が動かなくて便秘になっている方にとっては、食物繊維が逆効果になることがあります。

そのような方は、まずは腸にとって不要なものを取り除くことを優先しましょう。

腸活に効果的な食材が3分で分かる│腸内環境を整えるためにすべきこと

まとめ

コンビニにあるものでもできる腸活について解説してきましたが、日常に取り入れられそうなものはありましたか?

腸活の知識を正しく理解すれば、だんだんと手に取る食品も変わってくるはずです。最初は今まで通りのお弁当やお菓子を食べてしまいたくなるでしょうが、腸活によってさまざまな効果を得られることで続ける意欲が湧いてきます。

ひとつずつ、ランチやおやつで手に取る食品を変えていき、キレイな腸を手に入れてください。

この記事の監修者

宮崎 光史 医師・医学博士/ヘルスコーチ

東京医科歯科大学卒、同大学院卒。医師(元消化器外科医、元日本 DMAT医師)・医学博士、ヘルスドクター。クライアントを持つ治 療家支援、法人向け健康指導などを含めた、病院外での健康増進、 病気予防のサポートを行う。