2021.12.1

腸活

3分で分かる食事で始める腸活| コンビニの食品で腸活は始められる

宮崎 光史

医師・医学博士/ヘルスコーチ

「腸活を行うにあたり、何を食べれば良いか分からない。」という悩みは腸活初心者にはよくありますよね。せっかく腸活を行おうと意気込んだものの、いざとなったら何から始めれば分からなくなるというのはよくある事だと思います。

ただでさえ、響き的に「腸活」は初心者にとっては難しそうに感じますよね。

この記事では、そんな方たちに、どんな食品を積極的に摂れば良いのか、コンビニで購入できるであろう食品に絞りご紹介していきたいと思います。

そもそも腸活って何だっけ?

具体的な話にはいっていく前に、まずは「腸活」とはそもそもどのようなものなのか、確認しておきたいと思います。

言葉は聞いたことがあるけれど、具体的にどのような活動なのか知らない方も多いと思いますが、ぜひこの機会に、腸活とは何か理解していただきたいと思います。

「腸活」って?

まず、「腸活」とはどの様なものなのかを抑えていきたいと思います。「腸活」とは簡単にまとめると、文字通り「自分の腸内環境を整えること」です。

あなたは、自分の「腸内環境」について考えたことはありますか?また、便秘や下痢などのお腹の不調で悩んだことはありませんか?

便秘や下痢は多くの人が抱える体の不調の一つで、慢性的に悩んでいる人も少なくないと思いますが、その原因の一つとして腸内環境の乱れが考えられるのです。

腸内環境の乱れが及ぼす体の不調

腸内環境が乱れると、腸の動きが正常に機能しないため、便がスムーズに排出されずに便秘になったり、下痢になったりします。腸内環境は私たちが思っているよりもずっと体にとって重要な働きをしているのです。

腸内環境がよいと、免疫機能がアップしますし、便秘や下痢を解消してくれる可能性もあるのです。そんな腸内環境を整えるために意識すべきことは、「食事」、「睡眠」、「運動」、「ストレスマネジメント」の4つです。

この記事では、4つの意識すべきことの中の一つの「食事」に焦点を絞って解説していこうと思います。

空腹時間の確保が腸活のポイント

ここで、腸活において重要となってくるポイントをご紹介したいと思います。

一言で言うと、「空腹時間の確保」が非常に重要なポイントです。腸の炎症を軽減させたり腸内環境を修復する為には、腸が空っぽの状態である必要があるのです。

間食をしている人は、それをやめることから始めたり、まずは寝る前3時間は固形物を摂らないことから始めてみてはどうでしょうか?

起床後すぐにも固形物を摂らない様にしていき、1日12時間から16時間程度は固形物を摂らない間欠的断食と言う習慣を取り入れることもとても有効ですので、ぜひやってみてくださいね。

「腸活」がもたらすメリット

では、腸活を行って腸内環境が良くなるとどんな良いことがあるのでしょうか?ここでは、腸活がもたらすメリットを具体的にみていきたいと思います。

便秘の改善

腸活を行っていくことは、腸の動きを活発化させることにもつながり、便秘の改善にも役立ちます。便秘の状態では、便が体内で放置されており、そのまま放っておくと毒素が体の中に入り放題の状態となってしまいます。

そんな便秘を改善するためにも腸活は非常に重要になってきます。

科学的にダイエットが出来る

腸活を行うということは、一時的に体重を落としたり、急激なダイエットや減量をするということではありません。

「腸活」は、免疫という大事な機能をつかさどる腸を正常に機能させることによって、不調を根本から改善し、体の調子を整えていくという発想です。

つまり、腸の機能が正常に機能し、体全体が正しく健康に機能するようになれば、当然余分な糖質や脂肪もなくなり、ダイエット効果もでてきます。腸活は、腸だけの話だけではなく、体全体の機能や細胞レベルから健康になることを目標としているのです。

免疫力アップ

腸は体の中の免疫機能において重要な役目を担っているため、腸活で腸の機能が正常に働くようになるということは、免疫力アップに直接的につながります。

免疫力が高まれば、風邪やウイルスなどが体の中に侵入してきても、それらを適切に退治してくれて、体をいつも健康に保つ手助けをしてくれます。

つまり、腸活を行うことは腸の機能を正常に働かせることであり、それは最終的には免疫力を高めていくことに繋がっていきます。

美容効果

腸活では、体の健康だけではなく、美容効果も期待できます。腸活により、腸の調子が良くなるのと同時に、肌の調子もよくなるのです。

肌に関してシワやたるみなどのお悩みがある方にとっては腸活は、腸の調子がよくなり全身に元気が出るのと同時に、肌の調子もよくなるため一石二鳥です。

ストレスに強くなる

実は、腸と脳は非常に密接な関係性があります。大事な試験やプレゼンの前に、急にお腹の調子が悪くなった経験はありませんか?

このように、腸と脳が関連しあっていることを「腸脳相関」と言います。ストレスを抱えて生活するということは、脳だけでなく、実は腸にも負担をかけている状態なのです。

「腸脳相関」という考え方からみると、腸内環境が整っており、腸が正常に機能している状態ならば、ストレス耐性が強くなると考えられています。腸活は、ストレスマネジメントにも効くということをぜひ覚えておいてください。

なぜ腸活に食事が効くのか

では、腸活を行うにあたりなぜ食事が大切となってくるのかを解説していこうと思います。

その際にキーワードとなってくるのが、「腸内環境」です。腸の状態は、腸内環境の状態によって変わってきますが、その腸内環境を決めるのが、日々口にしている食事なのです。

腸の炎症は食事で抑えられる

あなたは普段、何気なく口にしているその食事が腸にとって優しいものか、炎症を起こす良くないものか、考えたことはありますか?実は、私たちが何気なく口にしているものが腸内に炎症を起こしている可能性があります。

腸の炎症を引き起こす「糖質」

例えば、代表的なものの一つに「糖質」が挙げられます。

糖質とは「糖類」と「炭水化物」を合わせた概念です。誰もがイメージしやすいものに言い換えると、お菓子などの「甘いもの」や白米などの「デンプン」のことです。

便利な時代だからこそ、あちらこちらに食べ物が溢れており、様々な食品がいつでも手に入るようになりました。

しかし、食の豊かさを享受している一方、様々な食品のなかに含まれる「糖質」(精製された糖質)を私たちは必要以上に摂り過ぎています。

過剰に摂取している「糖質」(精製された糖質)に比べて、ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取が少なすぎる食事を摂っていることが、現代の私たちの大きな問題なのです。

このような腸に炎症を引き起こしてしまう食事を抑えていくことで、少しづつ腸内の炎症を取り除いていくことが腸活のファーストステップになります。

具体的にどのような食事を摂っていけばよいかは次の章でご説明していこうと思います。

コンビニにあるもので腸活を行う5の方法

具体的に腸活をしていくにあたり、実践していきやすいように、身近なコンビニで行える腸活を紹介していきたいと思います。

野菜を積極的に摂る

まず、食事のはじめには野菜を摂ることをおすすめします。最近では、コンビニでも、スーパーのように調理前の野菜が売られていますよね。ぜひそのような加工されておらず、添加物がない野菜を食べて欲しいと思います。

野菜にはカリウムが含まれており、カリウムには血糖を安定させ、糖質、タンパク質の渇望を抑え、余分な水分とナトリウム(食塩の主成分)を排出する効果があるため、カリウム不足だと、むくみの原因となってしまいます。

最近は食べる順番がダイエットには大事であるということも巷では言われていますが、ぜひ食事の最初には野菜を積極的に食べてください。野菜などのカリウムと食物繊維を一緒に摂取することで、糖質による急激な血糖上昇が和らぎ、それが血糖の安定につながり、さらには糖質やタンパク質の渇望を抑えてくれるのです。

お菓子などの糖質を避ける

先程も説明した通り、「糖質」の過剰な摂取は腸の機能を鈍らせ、さらには体のエネルギーにも悪影響を及ぼします。

糖質依存から脱却し、健康な体を手に入れるためにも、「毎日のおやつが欠かせない」という方は、少しづつお菓子などの糖質への依存を脱却していって欲しいと思います。

白米や、パスタなどの小麦を避ける

糖質が体に悪いと言うお話はしましたが、白米やパスタにも糖質は含まれています。

特に、小麦の中には、生麩の主成分であり、モチモチした弾力性が特徴的な、蛋白質の一種である「グルテン」というものが含まれており、これは腸のリーキーガットという炎症を引き起こす原因になります。

また、小麦の処理された状態にも注意を気を配る必要があります。全粒状態や全粒粉ではなく、精白された小麦粉の状態で小麦を摂取すると、体内の血糖値は急激に上がってしまいます。糖質を日常的に摂っていて、糖質が過剰な状態が続いていると、インスリンという上がりすぎた血糖値を下げてくれるホルモンが正常に機能しなくなってしまいます。

そのため、普段から過剰に小麦を食べている人は、少しずつ摂取を控えていき、糖質や小麦の依存度を下げていくことが大切になってきます。

良い油を摂る

腸に炎症を引き起こす食品として、糖質を紹介しました。腸内の炎症を抑えるために、糖質の過剰な摂取や依存状況から脱却すべきということはお伝えしてきた通りです。

しかし、勘違いしていただきたくないのは、完全に糖質をとらないようにしてくださいというわけではなく、体のメインエネルギーを「糖質」ではなく、「脂質」にしていって欲しいということです。

少し難しい言葉で言うと、「シュガーバーニング」の体から「ファットバーニング」の体にしていただきたいのです。

油というと、悪であるというイメージがあるかもしれませんが、実は、それは「悪い油」の話の場合です。油には「良い油」と「悪い油」の二種類があり、エキストラバージンオリーブオイルやアボカドなどは体にとって良い影響を与えてくれる良い油なのです。

コンビニで摂れる良質な脂質としておすすめしたいのが、「アボカド」です。
アボカドは、良い脂質であるため、なるべく添加物などが含まれていない状態のアボカドがコンビニにあれば積極的に食べていただきたいと思います。

ドレッシングや飲み物は人工甘味料や添加物がないものを選ぶ

私たちが普段何気なく口にしている食品には、添加物や人工甘味料がたくさん入っている可能性があります。

これらをずっと摂っているうちに、知らないうちに徐々に体は蝕まれているため、意識してこれらの摂取をやめていく必要があります。

まず出来ることとしては、スーパーやコンビニなどで買い物をする際は、商品の裏側の表記を確認して、たくさん添加物などの表記があるものは購入を控えるという癖をつけて欲しいと思います。

きちんと知っておく「腸活」のNG行動

では、次に腸活のNG行動をお伝えしていこうと思います。

あなたは、腸活におけるNG行動が何か分かりますか?

せっかく腸活を行うのですから、頑張った分、成果はきちんと実感したいですよね。
きちんと成果を実感するためにも、無意識にやってしまいがちであろうNG行動をチェックしていこうと思います。

あなたは無意識にしていない?「腸活」におけるNG行動

腸活を始めるにあたり、「とりあえず腸に良い食物繊維や善玉菌を摂っておこう!」と考えるかもしれませんが、実はこれらは人により合う合わないがあることを知っておく必要があります。

とりあえず良さそうな菌を摂る

例えば、一つの例に、「とりあえず、一般的に良いと言われている善玉菌を増やす食べ物を食べておこう」という方がいるかもしれません。

しかし、人により腸内環境は様々なため、ある人にとっては調子が良くなる食べ物でも、ある人にとっては調子を崩してしまう可能性があります。

つまり、人により合う食べ物、合わない食べ物があるということを念頭に置き、本当に自分に合う食べ物を見つけていくことが重要になってきます。

また、腸内細菌に多様性を持たせるということも重要ですので、毎日同じ食べ物を食べるのではなく、バランスよく色々な種類の食べ物を食べていくことが重要となってきます。

とりあえず食物繊維を摂る

こちらも、食物繊維は腸にとって良いという情報を鵜呑みにして、ただとりあえず食物繊維のみを集中的に摂るというのはNGです。

食物繊維自体は、便秘を改善してくれる大切な栄養素なのですが、そもそもの便秘の原因として、腸管の動きに問題があり、腸が動かなくて便秘になっている人は要注意です。

そんな人は、まずは腸の動きをつかさどっている甲状腺の機能を改善していくことにフォーカスしていって欲しいと思います。適切な食事や運動、睡眠、ストレスマネジメントで少しづつ地道に便秘を改善していき効果のある腸活をしていって欲しいと思います。

まとめ

腸活では、どんな食事をすれば良いのか解説してきましたが、これら腸活を効果的に行う前提には、まずは正しい食知識を理解する必要があります。

ぜひあなたも、普段何気なく口にしているものが、自分の腸にどのような影響を及ぼすのかなど、毎日の中で、自分の体に数十秒でも関心を持つ時間を作ってほしいと思います。

この記事の監修者

宮崎 光史 医師・医学博士/ヘルスコーチ

東京医科歯科大学卒、同大学院卒。医師(元消化器外科医、元日本 DMAT医師)・医学博士、ヘルスドクター。クライアントを持つ治 療家支援、法人向け健康指導などを含めた、病院外での健康増進、 病気予防のサポートを行う。