2021.12.1

腸活

運動で腸活を始める運動方法2選| 便秘や体の不調は解決できる?

宮崎 光史

医師・医学博士/ヘルスコーチ

腸活が健康に良いという話を聞き、腸に良さそうな食事を何となく調べて実践しているけれど、それといった効果が感じられない。さらには、「食事以外に腸活って何をすれば良いの?」というお悩みは腸活初心者にはよくありますよね。

この記事では、そんな方向けに、「運動」で出来る腸活の方法をご紹介していきます。「腸活」には興味があるけれど、やり方が分からず困っている人は必読の内容です。

なぜ運動が腸活に効くのか?

 

「腸活」に関する疑問として、「腸活って具体的に何をすればよいの?」という声が多く挙がると思います。この声の根本には、そもそも「腸活とは何?」という疑問があると思います。

簡単にまとめると、「腸活」とは、「自分の腸内環境を整えること」です。そして、「自分の腸内環境を整える」方法の一つに「運動」を挙げることが出来ます。

運動をすることにより、脂肪が燃え、体の炎症が取れ正常に体が機能していくことになるので、必然的に腸の調子も改善されていくのです。そういった意味で、運動は腸活に効くのです。

運動によって腸に起きる良い効果

運動によって腸にはどのような良い効果が起きるのでしょうか?ここでは、運動によって得られるメリットをみていきたいと思います。

便秘の改善

運動によって腸に起きる良い効果としては、便秘の改善が挙げられます。

運動により腸の機能が改善され、腸の動きが活発になることで便秘も解消されていくという好循環が起きるのです。

では、なぜ運動をすることにより腸に好循環が生まれ、結果的に便秘が解消されるのかをここでは見ていきたいと思います。

運動と便秘の関連性を考えていくために、便秘がいかに腸にとって良くない状態であるかをまずは見ていきたいと思います。

便秘の悪影響

繰り返しにはなりますが、便秘はいうまでもなく体や腸にとって良くない状態であると言えます。なぜなら、体の中の老廃物のほとんどは便として排出されているからです。

腸の中には排出したい老廃物が溜まってくるわけですが、便秘の状態だと、便がつまっていてそれらが上手く体外に排出出来ないのです。

そして、腸の粘膜は、長時間便が滞留することにより持続的に炎症を起こしてしまい、結果的には腸の中に溜まった毒素や未消化の物質、便の成分が体の中に流れ出やすくなってしまうのです。

便秘を引き起こす原因「ホルモン異常」

便秘を引き起こす原因として、便の内容物の問題以外に、実は腸管の動きの問題や「ホルモン異常」が挙げらます。

このことを知らず、腸管の動きの悪さで便秘を起こしている状態で、便秘を改善しようと食物繊維を多く摂れば、逆にお腹が張ってしまい苦しくなり、余計食物繊維を摂らないようになる、という悪循環を引き起こしかねません。

便秘を改善していくためには、食物繊維をとって食事内容を改善していればOKというわけではないのです。

腸の機能そのものが弱っている人は、いくら食事内容を改善したところで良くならないため、腸の動きそのものや「ホルモン」にアプローチをしていくことが重要になってくるのです。

腸の機能をコントロールする「甲状腺ホルモン」

ここでの「ホルモン」は「甲状腺ホルモン」というホルモンです。甲状腺は、体の中の代謝の調整役を行う場所であり、腸の運動も甲状腺ホルモンの働きによって代謝をコントロールされているのです。

甲状腺ホルモンと腸の動きは非常に密接に関わりあっているため、便秘の人は甲状腺機能が上手く働いていない可能性もあると考えてよいのです。腸の機能を改善するためには甲状腺機能の改善も必要ですし、逆も然りなのです。

そして、ここでお待ちかねの「運動」がキーワードになってきます。その甲状腺機能を改善するために有効なのが、「運動」になってきます。

甲状腺機能を改善するために、少しずつ、筋トレなどで腸などの体の中の筋肉をつけたり、筋トレで物理的刺激を与えて腸機能を改善していくことで、便秘は改善されていき、腸の機能も改善されていくと考えてください。

運動により、甲状腺機能を改善し不調に打ち勝とう!

つまりまとめると、運動によって腸に起きる良い効果としては、甲状腺機能が改善され、それにより腸の不調や便秘も改善されていくことだと言えるでしょう。

また、補足として、「運動」だけでなく、「食事」、「運動」、「睡眠」、「ストレスマネジメント」のこれら4つがそろってはじめて、甲状腺、腸機能改善、便秘も改善されていくこともぜひ覚えておいてください。

腸が乱れやすいこんな人は運動がおススメ

では、具体的にどんな人が腸内環境が乱れやすいのでしょうか?腸内環境が乱れるのには色々な要因がありますが、その中でも代表的なものを紹介したいと思います。これから紹介する人にこそ、腸活を実践していただきたいと思います。

偏った食事を摂っている人

まず挙げられるのが偏った食事を摂っている人です。腸にって良い食事とは、偏った種類の食品を摂る食事ではなく、色々な種類の食品を摂る食事です。

というのも、腸の中には腸内細菌というものが数えきれないほどおり、それらが日々勢力争いをして腸内の健康が保たれています。

偏った種類でなく、多様性をもった様々な種類の腸内細菌がいたほうが腸の健康はよく、腸内細菌にバリエーションを持たせるために、腸にとって良い食品をバランスよく摂取することが大事になってくるのです。

偏った食事をしている人は、腸内環境が乱れている可能性があるため、意識して様々な食品をバランスよく摂取していくことが重要となってきます。

運動不足の人

運動をすることによって、甲状腺機能が改善され、それに伴い腸内環境が整うことは先程説明しました。そういった意味で、運動不足の人は意識して運動をして体を循環させていくことが重要となってきます。

もし仕事やプライベートで忙しくて運動をする時間がなくて、運動不足になってしまっているのなら、毎日数分でも運動をする習慣をまずは身に付けていってほしいと思います。

家庭、仕事でストレスが多い人

偏った食事をしている人、運動不足の人に加えて、「ストレスが多い人」というのも腸内環境が乱れている可能性があります。「腸脳相関」という言葉もあり、腸と脳は深く関連しあっているため、脳にストレスがかかってメンタルが不調だと、その不調はダイレクトに腸にも影響するのです。

大事なテストやプレゼンの当日に、なんだかお腹がいたくなってきたという経験は誰しもあるのではないでしょうか。それはまさに、ストレスが過度にかかり、その影響が腸にもきてお腹が痛くなってしまっているのです。

そういった意味で、いかにストレスと上手く付き合い、ストレスフルな状況から脱却するかが「腸活」にとっても重要となってくるのです。

最近風邪をひきやすく、免疫力が落ちていると感じている人

「腸」は、体の中の免疫機能において、非常に重要な役割を果たしています。

人が風邪をひいたり、何か病気にかかってしまうということは、免疫機能が落ちてしまっている状態なので、それは「腸」の機能も落ちてしまっている状態であるといえます。

そんな方は、「腸活」をして腸の機能を整えることが免疫力アップにつながるため、ぜひ運動習慣をつけることから取り組んでほしいと思います。

「運動」で腸活をスタートする前に

「運動」が、いかに腸活にとって重要となってくるかを確認したところで、早速運動方法をご紹介していきたいところですが、その前に、運動を行うにあたり抑えておきたいポイントを説明したいと思います。

運動習慣を身に付けよう

運動を継続させるためには、運動習慣を身に付けることが重要になってきます。ここでは、普段運動をしない人でも身に付けやすい運動習慣を身に付けるコツを紹介していきたいと思います。

運動習慣の身に付け方

運動習慣を身に付けるためには、自分がストレスを感じない、「簡単な目標」を掲げることが非常に重要なポイントとなってきます。

運動を始めた当初は、毎日でも運動をするぞ!と意気込んでしまいがちですが、その目標が達成出来なかった際に落ち込んでしまうことは避けたいですよね。そのためにも、まずは週に1回運動するという低い運動目標を立ててみてください。

無理のあるランニングは必要ない

では、運動を習慣化するためには、具体的にどのような運動を行えばよいのでしょうか?

その答えとしておススメしたいのが、やらないことが難しいレベルの運動目標です。例えば、腕立て伏せやスクワット1回。たったそれだけだったら毎日出来そうではないですか?

ここで重要なのは、自分にとって無理だ、やりきれないと直感的に感じてしまう運動を選択しないことです。

今までやってこなかった運動を習慣化するわけですから、まずはそのようなレベルで十分なのです。筋肉痛になるような、翌日に持ち越してしまいそうな負荷の運動は必要ないのです。筋肉痛にならない程度に無理のない運動をしていくことが非常に重要になってきます。

運動は朝食前がおすすめ!

また、運動をするタイミングとしては、睡眠をとって体が一番元気な朝、かつ朝食前に行うことを推奨します。朝起きてから、レモン水を飲んで体を目覚めさせ、副交感神経が優位な状況を脱却した状態で運動を行うことで、運動の効果が現れやすくなります。

というのも、人間の体は、食事を摂ってインスリンが出ている状態では、脂肪が燃えにくくなります。そのため、食事をしていない、インスリンが出ていない状態で運動をすることで、運動効果がより期待できるようになるのです。

具体的な運動方法2つ

では、運動習慣が身に付いた人におすすめしたトレーニング方法を紹介していきたいと思います。今回ご紹介するのが、「HIITトレーニング」という、短時間で行い、脂肪燃焼効果が期待できるトレーニング方法です。

脂肪を燃やし、痩せるために30分ランニングをしなければならないと考えていた人にとっては、短時間のトレーニングで効果があるのかと不安に思う方もいるかもしれませんが、ぜひ試しに実践してみて欲しいと思います。

短時間で集中脂肪燃焼!HIITトレーニング

「HIITトレーニング」と聞くと、難しい用語で何のことか理解しづらいかもしれませんが、簡単に言うと、短時間全力で運動を行い、短時間休憩をする、というのを繰り返すトレーニング方法になります。

HIITトレーニングの中の一つに「タバタトレーニング」が挙げられます。何時間も続けて運動をし続けなければならないものではなく、比較的短時間で行えて、運動効果も得られやすいためぜひ一度試してみてくださいね。

参考:立命館大学「タバタトレーニング」

隙間時間にながら運動

また、上記の運動以外にも、日常生活の中で隙間時間ができた際にも、積極的に運動を行ってほしいと思います。

体幹運動として片足立ちを行ったり、30秒スクワットをしたり、仕事などでデスクワークが多い人は座って立ち上がる、という運動をして欲しいと思います。

座りがちな人におススメしたい、座って立ち上がる運動に関しては、余裕がある方は、片足立ちで行ってみると負荷がかかり、ちゃんと運動している感覚を持てます。

まとめ

以上、いかがだったでしょうか?腸活において「運動」は非常に大切で、毎日楽しく運動を継続していくことがポイントとなってくることがご理解頂けましたでしょうか。

また、運動だけではなく、あわせて「食事」、「睡眠」、「ストレスマネジメント」の4つを行っていくことも重要となってきますので、ぜひこれらを合わせて行い、腸から健康な体を作っていって欲しいと思います。

 

この記事の監修者

宮崎 光史 医師・医学博士/ヘルスコーチ

東京医科歯科大学卒、同大学院卒。医師(元消化器外科医、元日本 DMAT医師)・医学博士、ヘルスドクター。クライアントを持つ治 療家支援、法人向け健康指導などを含めた、病院外での健康増進、 病気予防のサポートを行う。