2022.01.6

食事・栄養

ダイエット成功の食事法を0から伝授|食事タイミングが成功の秘訣?

宮崎 光史

医師・医学博士/ヘルスコーチ

「今まで色々なダイエットを試してきたけれど、長続きしたためしがない。」「ダイエットを始めてみたい気持はあるけれど、色々な方法があり過ぎてどれを行えばよいか分からない。」このような悩みを持っている人は少なくないのではないでしょうか?

この記事では、ダイエット中の食事を解説するととともに、ダイエットを成功させるための秘訣をお伝えしていきます。

ダイエット初心者の方も、ダイエット経験者の方も、ぜひこの機会に正しいダイエット中の食事方法を学んでいっていただきたいと思います。

ダイエット中の食事のポイント

ここでは、ダイエット中に気を付けるべき食事のポイントを解説していきたいと思います。

せっかくダイエットを行うのですから、頑張った分、きちんと効果を実感したいですよね。ぜひここでのダイエット中の食事のポイントを意識して、効率的にダイエットを行い、理想の体を手に入れて下さいね。

「食事前に運動、食後に運動」効果が出るのはどっち?

あなたのその運動、成果はきちんと体に現れていますか?頑張って運動をしている割には、あまり成果が感じられないという方は、もしかすると、食事を行うタイミングが問題かもしれません。

もしあなたが、食事後に運動を行っているのであれば、ぜひ食事前に運動を行って欲しいと思います。

仕事後の運動は、ついつい小腹が空いてしまうので、晩御飯を食べてから行うという方も少なくないと思いますが、食事前に運動を行ったほうが良いのには、きちんとした理由があります。

キーワードはインスリン?

というのも、食事をした後の体内では、上昇した血糖値を抑えるためにインスリンが出てくるのですが、このインスリンが分泌されている状態では、脂肪は燃えにくい状態になっています。

インスリンが分泌されて脂肪が燃えにくい食後の状態で運動するより、食事前のインスリンが分泌されていない状態の運動のほうが、同じ運動でも効果が出やすいのです。

バランスの良い食事を心がける

ダイエットを成功させるためには、毎日の食事に気を付ける必要があります。

定期的に運動を行っているからと油断をして、同じものだけを毎日食べる偏った食生活を送っている方は要注意です。偏った食事は腸内環境を乱し、腸内環境の乱れは便秘などのお腹の不調を引き起こします。

日常の中で意識して、色々なものをバランスよく取り入れた食生活を送っていただきたいと思います。同じ食べ物を食べる場合でも、全く同じ種類を毎回買うのではなく、たまには他の種類のものを食べてみてください。

例えば、納豆を食べるにしても、いつも同じ種類だけを食べるのではなく、次の買い物では、他のメーカーの種類の違う納豆を食べるなどの工夫をしてみて欲しいと思います。

ダイエットにおすすめの食材

ダイエットを成功させるためのポイントを抑えたところで、次は、ダイエットにおすすめの食材をご紹介したいと思います。

日常の中でも取り入れやすいものをご紹介しているので、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。

ダイエットの敵!便秘改善には食物繊維

多くの人が悩んでいる体の不調の悩みの一つに「便秘」が挙げられます。お腹が張っている感じがして辛いのはもちろん、そのまま放っておけば、その不調が全身に及んでくる可能性まであるのです。

ダイエットを円滑に進めていくためにも、いち早く改善していきたい便秘ですが、便秘を改善するのに摂っていただきたいのは食物繊維です。

便秘がちな人は、積極的にキャベツやきのこなどの食物繊維が豊富に含まれる食品を食べて、体がどう変化するか実感してみて欲しいと思います。調理をする際は、化学調味料等の食品添加物がたくさん入った調味料を使わないことも意識するとよりgoodです。

ただ、注意点としては、食物繊維が便秘に効果的だからといって、同じ食材ばかり過剰に摂取するのではなく、バランスよく他の食材も食べるという点を気を付けてください。

また、万人にとって万能な食品というものはないため、食物繊維が絶対に自分の体に合うんだと決めつけず、自分の体と相談しつつ、自分に合う食材を少しずつ見つけていって欲しいと思います。

野菜などのカリウム

私たちが普段食べている現代食は、野菜、果物が少なく、タンパク質が多めの偏った食事になりがちです。

偏った食事は、腸内環境の乱れを引き起こし、健康にも支障をきたす可能性があるため、普段の食事はもちろん、ダイエット中も、色々な食材を取り入れることを意識していただきたいと思います。

不足しがちな野菜などのカリウムもバランスよく摂取していくことを意識してみてください。

色々なものをバランスよく食べることにより、腸内環境が整い、体全体に活力がでてくることを実感するかもしれません。

ダイエット成功のための3つの秘訣

ダイエットを成功させる秘訣をここではご紹介していきます。ぜひこれら秘訣を意識して効率的にダイエットを行って成功させていただきたいと思います。

偏った食事を見直す

おすすめの食材のところでも記載しましたが、偏った食事は腸内環境を乱し、体全体の慢性的な不調を引き起こす原因になる可能性があります。

そのため、偏った食事をしている方は、食事内容を見直していただきたいと思います。例えば、毎日朝ごはんはいつも納豆とお味噌汁を食べている人は、朝ごはんの内容を変えてみてください。

時間がなく他の物を準備する時間がないという方は、同じ納豆でも、種類の違うものや、他社の納豆を食べてみる、という小さな変化から始めてみてはどうでしょうか?

食事だけではなく、運動もセットで行う

また、ダイエットはもちろん、健康のために重要なのは、食事や運動のどれか一つを行うのではなく、これらを同時に並行して行っていくことです。

ダイエットと聞くと、どうしても「運動」のみというイメージがするかもしれませんが、運動と同じくらいに食事も大事で、逆も然りです。

他には、「睡眠」も重要になってきます。きちんと睡眠時間を確保して、いかに質の良い睡眠を取れるかを意識してみてくださいね。ぜひこの機会に、自分の睡眠について振り返ってみていただきたいと思います。

水分摂取はこまめに行う

便秘はダイエットの敵になるかと思いますが、便秘の状態を改善して、腸の巡りを良くするためには、水分摂取を怠らないことが重要になってきます。

水をしっかりと飲んで、腸にたまっている便を排出し、デトックスを進めていっていただきたいと思います。

ただ、注意しなければいけないのは、人や状況により適量は変わってくることです。無理に摂り過ぎずに、自分の中の適量を見極めて、賢く健康に水分補給をしていき、便秘を改善していってください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?健康になるためはもちろん、ダイエット中に効果的な食事は理解出来ましたでしょうか?

ただ体に良いものを食べるだけではなく、どんなタイミングで食事を摂れば効果的か、そして、いかにバランスのよい食事が健康にとって大事か、お分かりいただけましたか?

毎日が忙しくて、どうしても毎日の食事が同じものばかりになってしまう、という方も、この機会に、同じ食材であっても、いつもと違う種類のものを食べてみるなど、少しでもバランスの良い食生活を心がけてみて欲しいと思います。

この記事の監修者

宮崎 光史 医師・医学博士/ヘルスコーチ

東京医科歯科大学卒、同大学院卒。医師(元消化器外科医、元日本 DMAT医師)・医学博士、ヘルスドクター。クライアントを持つ治 療家支援、法人向け健康指導などを含めた、病院外での健康増進、 病気予防のサポートを行う。