2022.04.11

運動

【もう諦めない】初心者でも簡単!筋トレメニューと1週間スケジュール

宮崎 光史

医師・医学博士/ヘルスコーチ

「最近、運動不足だから筋トレを始めたい」

「継続しやすい筋トレメニューを知りたい」

と思い立ったものの、自分にはハードルが高くてスタートできなかったり、やり始めても続かなくて諦めてしまったご経験はありませんか?

この記事では、今まで筋トレをやったことがない方や継続できなかった方でも、自宅で簡単に行えて取り組みやすい筋トレメニューを解説いたします。

筋トレを継続するコツや1週間の具体的なトレーニングメニュー、さらに効果を上げる便利な器具などもご紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

筋トレのすごい効果

筋トレを行うことで得られるメリットはたくさんあります。その中でも代表的な効果をご紹介いたします。

太りにくい体質になる

筋トレをすると、太りにくい体質になれます。その理由は、継続的に筋トレを行い筋肉が増えてくることで、基礎代謝量が上がってくるからです。

そのため、運動していないときでも自然とカロリーが消費されやすい体になっていきます。

コリや冷えが改善される

筋肉は収縮することによって血液を循環させるポンプの役割を果たしているので、筋肉が増えると全身の血流が良くなります。そして、血流が良くなり血行が改善されると、体のコリや冷え性の改善が期待できます。

脂肪は一度冷えると温まりにくい性質を持っているため、男性に比べて筋肉が少なく、脂肪がつきやすい女性は冷え症になりやすいです。筋肉を増やし代謝をアップさせて、基礎体温を上げていきましょう。

睡眠の質が高まる

筋トレを行うことで睡眠中の体温が上がり、深いノンレム睡眠を誘発させると言われています。
また、トレーニングを行なうことで心拍数が増加し迷走神経が活性化、そして睡眠時の心拍数低下により睡眠の質が改善されると推察されています。

「最近、眠っても疲れが取れない」といった状態の方は、筋トレを週に2、3回習慣化することで睡眠の質向上が期待できるでしょう。

便秘が改善される

運動をすることにより、体は刺激を受けますが、それは腸にとっても同じです。筋トレなどの運動をした際は、その刺激は腸にも影響を及ぼし、その物理的刺激により少しずつ腸機能は改善されていきます。

筋トレを定期的に行っていくことで、少しずつ体の中の筋肉がつき、さらには腸の中の筋力も鍛えられ腸の動きが活発になることで便秘は改善されていくのです。

腸の機能を司る「甲状腺機能」も、運動によって刺激されます。運動が便秘改善に効果的な理由を、さらに詳しく解説しておりますので以下の記事も参考にしてみてください。

運動が便秘改善に効果的な理由| 自宅で気軽に出来る簡単な運動方法

初心者でも自宅で続けやすい筋トレメニュー4選

初心者でも、自宅で簡単にできて続けやすい筋トレメニュー4選をご紹介します。

脂肪が燃える!ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、全身を鍛えることができる有酸素運動です。体幹が強化され血流が良くなり、心肺機能向上、肩周りがほぐれるなどのメリットがあります。

〈やり方〉

  1. 手は下げたまま肩幅ぐらいに立つ
  2. 軽くジャンプしながら足を肩幅より大きく開く
  3. 足を着地するタイミングで手を頭上で合わせる

毎日1分でも効果がありますが、ほど良く汗をかきたい方は、1分を3〜4セット行うくらいを目安に取り組みましょう。

初心者にピッタリ!クォータースクワット

スクワットは、下半身の大きな筋肉を鍛えられるため「代謝が上がり痩せる」といったダイエット効果が期待できます。自宅でいつでもできるので、筋トレ初心者や女性にもおすすめです。

クォータースクワットは普通のスクワットに比べて、膝を曲げる角度を低くした比較的負荷の軽いトレーニングです。初心者や女性などでも、比較的取り入れやすいでしょう。

〈やり方〉

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす
  4. 膝が45度になるぐらいまで下がる
  5. 体を元の状態に戻す

10回〜15回×3セットを目安に行いましょう。

お尻(大臀筋)と太ももの前側(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリングス)、ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)、背中(脊柱起立筋)を鍛えることができます。

女性に嬉しい効果たくさんプッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップで腕(上腕三頭筋)が鍛えられることによって、二の腕が引き締まりたるみを解消する効果が期待できます。

姿勢維持のために、体幹のインナーマッスルである腹横筋も使われます。また、腕だけでなく胸(大胸筋)も同時に鍛えられるので、バストアップやバストが垂れるのを予防する効果も期待できます。

〈やり方〉

  1. 四つん這いの状態になり手を肩幅よりも少し広めにつく
  2. 足を伸ばしてつま先を立て頭から足首までが真っ直ぐになるようにする
  3. 姿勢をキープしながら脇を締めて肘を曲げ、体を床に着くギリギリまでゆっくりと降ろす
  4. 床を押して肘を伸ばし身体を持ち上げる

10回×3セットを目安に行うのがベストですが、女性や運動習慣のない方は膝をついても大丈夫ですので無理のない範囲内で挑戦してみましょう。

足痩せ効果抜群!腿上げ

腿上げとは名前の通り、左右の腿を交互に上げる運動のことです。天候や場所に左右されずに家で気軽にできるトレーニングで、すぐに始められることから筋トレ初心者の方でも取り組みやすく人気です。

老廃物を排出するためには、骨盤を矯正する役割のある腸腰筋を鍛える必要があります。腿上げは腸腰筋を鍛えられるので、老廃物が体外に出てむくみが解消されることにより、脚痩せ効果を実感できます。

〈やり方〉

  1. 両腕を体の脇に軽くつけ両足を揃えて立つ
  2. 太腿を真上にゆっくり上げるのを左右交互に行う
  3. 太腿を外側に上げるのを左右交互に行う

この動作を1回1秒くらいのゆったりしたスピードで15分間続けましょう。腿上げの目安は、15分セットを2セット、セット間の休憩は1分間で行ってください。

背筋をピンと伸ばし、目線を真っ直ぐにして姿勢を崩さないようにするとより効果的です。

筋トレを継続するコツ

筋トレ初心者が、筋トレを継続するためのコツを解説いたします。勉強などにも応用できるので、ぜひ覚えておきましょう。

毎日やろうと思わない

「筋トレは毎日するものだ」と、気負わなくて大丈夫です。とくに初心者は、週2〜3回から始めると良いでしょう。

実は、筋肉は筋トレをしていない間でも成長しています。48〜72時間後にさらに大きくなる「超回復」と呼ばれる現象をご存知ですか?

筋トレをすると筋肉がダメージを負い、筋繊維が損傷します。その後、休養により筋肉に栄養分が溜め込まれ、元よりも成長していきます。

つまり、筋肉が成長するには休息が必要なので、筋トレ後の筋繊維が損傷している状態でさらにトレーニングをしても逆効果なのです。自分のペースで続けられる回数を決めましょう。

目的を明確にする

筋トレは負荷をかけるほど効果が出るものではありません。自分が「何のために」「どこを鍛えたいのか」を意識する「目的」を立てることが大切です。

筋トレのメニューそれぞれに、とくに鍛えられる部位が必ずあります。その筋肉をしっかりと意識してあげてください。ちょっとした意識の違いが、大きく結果を左右します。

短時間で集中する

初心者の場合、1回の筋トレ時間は30分〜1時間以内に収めた方が良いです。がむしゃらに筋トレ時間を長くしても必ず筋肉が鍛えられるとは限りません。むしろ、長時間筋トレを行うことで筋肉が分解されたりケガにつながったりと、逆効果になる可能性も高いです。

また、最も大切なことは「継続すること」なので、時間にとらわれず自分にとって無理のないトレーニングを続けることを優先しましょう。

理想の体を作り上げるまでには、ある程度の時間が必要なため、何よりも少しずつ続けることを意識してください。

無理な食事制限はしない

初心者の中でも、とくにダイエット目的の方は筋トレと併せて無理な食事制限をしがちです。食事の量を減らすよりも、最適な食材とタイミングを意識してください。

食事は、筋トレの2時間後に摂るのがベストです。肉や魚などのたんぱく質と新鮮な野菜に、オリーブオイルやMCTオイルなどの良質な脂質をかけて食べましょう。

運動直後にすぐ食べないのは、脂肪の燃焼を優先するためです。エネルギーを使ったあと、脂質を燃やしてエネルギーを作る練習を体にさせることで、体を「ファットバーニング」のシステムへ切り替えることが叶います。

その後、外から良質な脂質を補充してあげましょう。

1週間のスケジュール例

初心者の方は、筋トレをどのくらいの頻度で行ったら良いか悩むのではないでしょうか。筋肉は休ませることも必要なので、毎日行う必要はありません。

1週間のスケジュール例を表でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

回数 月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
週2回 プッシュ
アップ
腿上げ
週3回 プッシュ
アップ
クォーター
スクワット
ジャンピング
ジャック

 

ひとつの部位に偏ることなく、色々な筋トレを1週間ごとに組み合わせてみてください。全身をバランスよく鍛えることで、美しいボディラインに近づくことができます。

あると便利な器具3選

筋トレの効果を上げ、より楽しく取り組むことができる便利な器具を3つご紹介いたします。

筋膜リリースローラー

筋膜リリースローラーとは、筋膜をはがし血行の不順を改善したり、筋肉をほぐすために使う器具のことです。筋膜リリースローラーの上に、腰・お腹・ふくらはぎなど、疲れを感じる部位を乗せて転がしてみましょう。

腰痛や肩こりの改善、姿勢の矯正や疲労軽減などの効果を上げてくれるため、筋トレとセットで活用してみてください。

バランスボール

テレビを見ながら、仕事をしながらできるエクササイズとして注目されているのがバランスボールです。椅子の代わりに揺れるボールの上に座ることで、インナーマッスルを鍛える効果があると注目されています。

筋トレを効果的に行うための体幹を鍛えてくれるので、合間にバランスボールを取り入れることをおすすめします。

体勢を維持するだけでトレーニングになり、運動が苦手な人でも気軽にできます。腰や膝に負担がかかりにくいので、インターバルや休憩の際に座っても良いですね。

ダンベル

筋トレ器具と言ったら、ダンベルを思い浮かべる方も多いでしょう。初心者がダンベルを選ぶときの重さの基準は、以下を参考にしてください。

・肩を鍛えるなら3〜5kg
・腕を鍛えるなら5〜10kg

最近では、女性向けのオシャレな色や形のダンベルや、水をいれて重さを変えられるダンベルもあるので、自分に合ったダンベルで無理なく肩や腕を鍛えましょう。

まとめ

筋トレは、自分に合ったものを選び、無理をせず継続することが大切です。

楽しく取り組むことが習慣になり、あなたが望む結果につながります。苦手意識を持たずに、まずは気軽に始めてみましょう。

筋トレ初心者の方や、今まで継続ができなかった方は、今回ご紹介した筋トレメニューを参考にチャレンジしてみてくださいね。

 

この記事の監修者

宮崎 光史 医師・医学博士/ヘルスコーチ

東京医科歯科大学卒、同大学院卒。医師(元消化器外科医、元日本 DMAT医師)・医学博士、ヘルスドクター。クライアントを持つ治 療家支援、法人向け健康指導などを含めた、病院外での健康増進、 病気予防のサポートを行う。