2022.04.12

運動

【脂肪燃焼を加速】運動法&食事法を伝授|簡単にできる毎日の習慣とは?

田中康規

麻酔科医/ヘルスコーチ

年齢を重ねるにつれ体型の変化を感じていたり、ダイエットの成果が出にくくてお悩みの方は少なくないでしょう。体脂肪を減らすための、「脂肪燃焼」を効果的に行う方法はあるのか、自分に合った食事や運動がわからないと、なかなかやる気も起きないと思います。

そこで今回は、基本的な体脂肪の種類から落とし方のコツ、特徴ごとの食事や運動の方法を解説いたします。脂肪燃焼しやすい生活習慣もご紹介いたしますので、最後までチェックしてみてください。

体脂肪って何?

脂肪にはどんな種類があるのか、何のためにあるのかなど、ベースとなる知識を理解しておきましょう。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

「体脂肪」の種類は、大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つに分けられます。

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下にある皮下組織に付く脂肪のことです。男性に比べて女性に付きやすい脂肪で、子宮を冷えや衝撃から守ったり、授乳期に栄養を蓄えたりする役割があります。

お尻や太もも、二の腕などにジワジワ付いてくるため、落とすときも時間がかかるのが特徴です。

内臓脂肪は、主に小腸を包んでいる腸間膜(お腹周り)に付く脂肪のことで、男性に付きやすい脂肪です。お腹の内臓周辺に脂肪が蓄積しやすく、手でつまめず短期間で減らしやすいのが特徴です。

高血圧、高血糖、脂質異常など複数の健康リスクを抱えやすく、メタボリックシンドロームの診断基準にも使われます。

体脂肪の役割

体脂肪と、そこに含まれる脂質には、以下のような大事な役割があります。

  • ホルモンなどの伝達物質の分泌、生成
  • 衝撃を和らげるクッション
  • 体温の保持
  • エネルギー源の貯蔵庫
  • ビタミン類の消化、吸収、運搬
  • 細胞の構成成分(細胞膜)
  • 内臓の位置を保つ

皮下脂肪と内臓脂肪の落ち方の違い

脂肪についての基礎のあとは、脂肪を燃焼するメカニズムを解説いたします。

皮下脂肪

皮下脂肪は、エネルギーを燃焼しやすい体作りをすることが脂肪を落とすポイントです。

脂肪を落としたいあまり摂取カロリーを控え過ぎてしまうと、体が飢餓状態になり逆に太りやすくなるため食べる量ではなく質を変えましょう。

エネルギー燃焼に欠かせないビタミン群やミネラル類、糖や脂肪の吸収を抑える食物繊維が豊富な野菜や海藻をたっぷり食べることを意識してください。

また、基礎代謝を上げるため筋力アップできるトレーニングを継続して行うことが効果的です。

内臓脂肪

内臓脂肪は、生活習慣の乱れが原因です。なので、食事の内容を見直し、日常生活に運動を取り入れることで脂肪を落とすことができます。

摂取カロリーが多くエネルギーが過剰になることで、内臓脂肪が蓄積されてしまいます。炭水化物や甘いもの、アルコールの摂取量を改善しましょう。

お腹いっぱい食べることが当たり前になっている方は、腹8分に慣れるためにお茶碗やお皿を小さくしてみることから始めましょう。そして、食事の内容を糖質中心から、タンパク質や食物繊維中心に徐々にシフトしていきます。

内臓脂肪を減らすには有酸素運動が効果的なので、早足のウォーキングなど少し息が上がる程度の運動をしましょう。忙しい方は、エレベーターより階段を使ったり、ひと駅前で降りて歩いてみたり、少しでも運動ができる工夫をしてみてください。

脂肪燃焼に効果的な運動方法

脂肪燃焼に効果的な運動法には、どんな運動が効果的なのでしょうか?

脂肪を分解する筋トレ

脂肪を分解するのに有効な筋トレをご紹介いたします。

スクワット

脂肪が付きやすい腹部や二の腕をスッキリさせたいと思ったとき、腹筋や腕立て伏せなどの筋トレを思い浮かべると思います。ですが、下半身の大きな筋肉を使った方が効率良く脂肪燃焼ができます。

そこでおすすめなのが「スクワット」です。足を肩幅程度に広げ、手を前でクロスし両肩に添えたら、お尻を後ろに出すイメージでゆっくりと膝を曲げていきます。

太ももと床が並行になるまで姿勢を落とし、膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。

自重運動

自重運動とは、自分の体重を負荷にして行う筋トレのことです。マシンやダンベルなどの器具を使わないため、自宅でも気軽に取り組むことができます。

下半身を鍛える「プランクレッグレイズ」や、体幹を鍛える「フロントブリッジ」がおすすめです。また、腹直筋を鍛える「クランチ」も効果的なので、自分に合ったメニューを組み合わせて行ってみてください。

脂肪を消費する有酸素運動

脂肪燃焼に有効なのは、有酸素運動です。取り組みやすく効果的な運動は以下になります。

ランニング

ランニングは、あまりにも速いスピードで走り過ぎないように注意しましょう。目安としては、自分の最大心拍数の50〜70%程度を保つようにしてください。最大心拍数のおおよその値は「220-年齢」で求めることができます。

キツくなってきたら早足のウォーキングに切り替えるなどして、まずは30分程度走ることを継続できるように無理のないペースで行いましょう。

水泳

水中では、重力が6分の1になるため、腰や膝などの関節に負担をかけることなく運動できます。水圧や水流に逆らって動くため、水中でウォーキングをするだけでもカロリーが消費されます。

トレーニングとして同じ動きをした場合、水の中は地上よりもカロリーの消費が大きいため、有酸素運動として水泳はかなり効果的です。

脂肪燃焼を後押しする食事

脂肪燃焼をするための食事の摂り方、どのような食材で摂れるのかをご説明いたします。

エネルギー代謝を上げる食材を摂ろう

炭水化物や糖質中心の食生活から、脂質や野菜中心の食事を心がけてください。野菜や果物から色とりどりの食材を摂り、代謝を上げてくれるスパイスやハーブも積極的に摂りましょう。

冷たいものは体を冷やし代謝を下げてしまうので、なるべく温かいものを食べ、しょうが、ニンニク、唐辛子などを色々な料理に使ってください。

筋肉を作るたんぱく質を摂ろう

筋肉を作るために、赤身の多い肉や魚などのタンパク質を摂ることを重視します。なるべく、牧草牛などの自然飼育された家畜の肉や、天然の魚を食べるようにしましょう。魚は、サーモン、サバ、イワシ、サンマ、アジなどのメチル水銀含有量の少ないものを選びましょう。

他には、卵、豆類、牧草牛から作られた乳製品なども積極的に食べてください。間食がしたくなってしまう方は、おやつとして取り入れても良いです。

併せて抑えるべきポイント

食事と運動以外にも、脂肪燃焼するための生活習慣はあります。それらを行うことで、食事や運動も効果をしっかりと発揮できるため、必ず把握しておきましょう。

意識して水を飲む

体にとって十分な水分を摂り、水が体内を巡ることで血液の流れがスムーズになります。そして、細胞に水分が行き届き、細胞が活発になることが代謝を上げることにつながるのです。

たくさん水分を摂っているつもりでも、尿や便、汗として排泄されるうえに、皮膚からも蒸発しています。そのため、家にいるときでも外出するときでも、こまめに水分を摂ることを意識する必要があるのです。

必要な栄養素を摂る

糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー代謝には、ビタミンB群が欠かせません。ですので、豚肉や青魚、卵や大豆製品を食べるようにしましょう。

ビタミンと合わせて、エネルギー代謝をサポートしてくれる「ミネラル」も積極的に摂ると良いので、ひじきなどの藻類、ごまやアーモンドも食べることをおすすめします。

脂肪燃焼を後押しする毎日の習慣

脂肪燃焼方法をある程度理解したところで、その効果を継続していくために意識すべきことを解説いたします。

朝に行う運動習慣

運動する時間帯としては、朝起きてから約1時間後がおすすめです。

食事をした後の体内では、上昇した血糖値を抑えるためにインスリンが分泌されるのですが、この状態では、脂肪は燃えにくい状態になっています。

インスリンが分泌していて脂肪が燃えにくい状態で運動をするより、食事前のインスリンが分泌されていない状態の運動のほうが、同じ運動でも効果が出やすいのです。

また、一晩寝て元気が蓄えられた朝に運動を行うことがおすすめです。

基礎代謝をアップするストレッチ習慣

ストレッチは、自律神経を整える効果があります。朝起きて、朝日を浴びながらストレッチをすると交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。

とくに、下半身の筋肉は血流を促進させるポンプのような役割があるため、太ももの裏や股関節を伸ばすストレッチを取り入れましょう。

早寝早起き習慣

早起きをして、日の光を浴びると「セロトニン」というホルモンが分泌されます。このホルモンは代謝をアップさせる作用があり、分泌量を多くすることで痩せやすい体になります。

睡眠不足は、満腹感の信号を送るホルモンの「レプチン」が減り、空腹感を引き起こすホルモンの「グレリン」が増えてしまいます。そのため、食べる量が必然的に増えてしまうのです。

これらの理由から、早寝早起きをして、きちんと睡眠時間を確保することが重要なのです。

まとめ

体脂肪の種類や落ち方の違い、効果的な食事・運動方法の特徴を押さえることができたと思います。

それらの効果を最大限に引き出すために、他の生活習慣も気を配るようにしてください。自分の体に合わせて、最適な方法で継続していただけたら必ず成果は出ます。

諦めずに取り組み、健康的な体で人生を過ごしましょう。

 

この記事の監修者

田中康規 麻酔科医/ヘルスコーチ