2022.04.14

腸活

善玉菌とはどんな菌か徹底解説│腸内環境の改善に一役買う理由とは?

田中康規

麻酔科医/ヘルスコーチ

便秘や下痢などのお腹の不調に悩んでいて、腸の調子を整えたら改善するのではと考えている方は多いでしょう。腸内環境を正常にするためには、「善玉菌」がきちんと働いてくれることが欠かせません。

そこで今回は、善玉菌とは何か、どんな働きをしてくれるのかを正しく理解していただくために徹底解説いたします。

善玉菌を含む食材のご紹介はもちろん、食事以外の腸内環境を整えるうえで重視しなければならない生活習慣もお伝えいたしますので、ぜひ最後までご覧ください。

善玉菌と悪玉菌、日和見菌の関係性

腸内細菌は、主に「人間に有用な働きをする細菌」「人間に悪い作用を及ぼす細菌」「優勢な細菌の働きを支える種類」と分けられます。

それぞれの細菌は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と呼ばれており、体に与える影響が異なります。この腸内細菌は、 年齢や生活習慣によってもその割合が変わってきます。 

腸内細菌の理想的なバランスと多様性

腸内には、およそ1000種類の細菌が100兆個も生息していると言われています。体の健康には、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが大切です。

オリゴ糖や食物繊維を含む食材を多様性をもって食べ、善玉菌が優勢である状態を作ることが健康な身体を作ることにつながります。 

善玉菌が腸内環境改善に良い理由

善玉菌は、 消化吸収の補助や免疫機能など、 健康維持や老化防止などで影響がある菌です。よく知られるものにはビフィズス菌や乳酸菌などがあります。

ビタミンの合成や消化吸収の補助、感染防御、免疫機能などが活発に働いてくれることにより、私たちの健康は維持されています。 

悪玉菌が腸内環境に悪い理由

悪玉菌は体に悪い影響を及ぼすとされ、代表的な菌にはウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌などの有毒株があります。

悪玉菌が増えると、腸内腐敗や細菌毒素の産生、発ガン物質の産生、ガス発生など、さまざまな病気の原因を作り出してしまいます。

善玉菌により腸内環境が整うと起こるメリット4つ

善玉菌が増えることにより、腸内環境が改善し心身に起きるメリットを4つ解説いたします。

免疫力が上がる

免疫とは、「体内の異物や不要物の排除」と「傷の修復」の2つの働きで体の健康を保つ仕組みのことです。免疫細胞の多くは骨髄の中で生まれて血液やリンパ液を通って全身を巡っていますが、 その免疫細胞の約70%は腸に存在しています。

消化器官は、口から肛門までひとつなぎになっているため、内なる外と言われるぐらい細菌やウイルスなどが外部から入り込んだものと関わることの多い場所です。

中でも様々なものを吸収するは、有害な物質を体内に入れないために免疫細胞が豊富に存在しています。 

便秘、下痢が改善される

善玉菌の働きにより腸の調子が整うと、便秘・下痢といった症状が改善されていきます。そもそも、便秘や下痢は腸が正常に動いていないことから起きるものです。

善玉菌を増やすためには、良い菌を含む食材を食べることの他に、ライフスタイル全般を見直すことが大切です。適度な運動により体の内側の筋肉も鍛えられ、十分な睡眠を取り副交感神経が優位に立ち、それらの行いがストレスケアにもつながり、良い影響を与え合うことで不調が改善されていきます。

美容効果もバツグン

美容で1番悪いことは、体に毒素が溜まっていることです。その状態で、いくら体の外側から栄養や化粧品をプラスしても、せっかくの効能が半減してしまうでしょう。

体から排出される毒素の割合は、便75%、尿20%、汗3%、爪 1%、毛髪1%です。まず始めに便秘を治すことが、いかに重要なことかが理解できると思います。

腸は、「内なる外」と言われるくらいですので、腸内の状態は肌質との関係も切り離せません。肌をキレイにすることは、腸内環境をキレイにすることとイコールです。そのため、善玉菌の摂取やその他の生活習慣のマネジメント管理まで意識を向けるようにしましょう。

メンタルが安定する

腸内環境には、「ストレス」も大きな影響を及ぼします。「腸脳相関」という言葉があるくらい、腸と脳はお互い密接に関わりあっているのです。

一方の不調は一方にも影響するため、腸の調子が整うことは脳にも良い作用を及ぼし、それかメンタルの安定にも影響します。

腸内環境を改善してくれる食材

腸内環境を改善する食材を、それぞれの役割ごとに解説いたします。

腸の炎症(リーキーガット症候群)を改善する食材

腸の壁に穴が開き、そこから有害物質が血液中に漏れてしまう炎症状態のことを「リーキーガット症候群」と呼びます。下痢、血便、発熱などの症状を繰り返すのは、腸が炎症を起こしているからだと考えられます。

原因は、穀物由来のグルテンや、加工食品に含まれた果糖(フルクトース)です。

腸の炎症を改善する食材には、ターメリック、にんにく、生姜、ココナッツオイル、MCTオイルなどがあります。悪玉菌の増殖を防ぎ、粘膜の免疫力を強化すると言われるギー、グラスフェッドバターも調理をする際に使うと良いでしょう。

善玉菌のエサになる食材

宿主の健康に有益に働く生きた微生物のことを「プロバイオティクス」と言い、それを含む食品をプロバイオティクス食品と言います。

ビフィズス菌や乳酸菌が含まれるヨーグルトや納豆、キムチ、糠漬け、味噌などの発酵食品が挙げられます。また、食物繊維やオリゴ糖は腸内環境のエサとなり、菌の働きを強力にサポートします。

これらの栄養素を豊富に含んだ食材として、ネギ、たまねぎ、アスパラガス、にんにくなどが挙げられます。こうした食材を色々な料理にプラスして、積極的に摂るようにしましょう。

また、悪玉菌を減らしてくれて抗菌効果がある酢の摂取もおすすめです。腸内の善玉菌は酢に含まれる「グルコン酸」を好むので、酢を摂ると善玉菌が増えて活発に活動してくれるでしょう。

腸内環境を荒らすNG食品をやめよう

食生活の欧米化、砂糖が大量に入った食品の摂取が腸内環境を乱す原因になるとお伝えしましたが、やはり「何を食べるか」よりも先に「何を食べるのをやめるか」の方が肝心です。

食品添加物が使われた加工食品、古い油が使われがちなスーパーのお惣菜やチェーン店での外食、炎症を起こす糖質が大量に含まれるお菓子などの嗜好品などは好ましくありません。

これらの食品が溢れる現代ですが、完全にやめることは難しくても、なるべく避ける選択はできるはずです。コンビニのお弁当やパンを買うときに裏の表示をチェックし、見慣れないカタカナがたくさん並んでいたら買うのをやめる。これだけでも大きな一歩です。

間食がやめられない方は、お菓子ではなく、ナッツや小魚、種、芋や栗などの素材そのものを選べば立派な栄養補充になります。また、飲み物は冷たいものではなく、常時温かいものを飲めば、腸にかかる負担を大きく減らすことができます。

食事以外の腸内環境が改善される生活習慣

食事以外にも、腸内環境改善において重要な生活習慣があります。

毎日数分運動を行う

運動不足は、肥満や体力低下の他にも「腸菅」の動きがスムーズに行われなくなる問題も引き起こします。腸の働きに不調があると、便が排出されにくくなり毒素が溜まる一方です。

運動を継続的に行うことで、少しずつ体の中の筋肉が付き、腸の動きが活発になり便秘も解消されていきます。

寝る前の深呼吸で質の良い睡眠を

腸は、副交感神経が優位に働いているときに活発に動いてくれる臓器です。実は私たちが寝ているときに、腸は大活躍してくれているのです。

そのため、リラックスして副交感神経を優位に立たせた状態で眠りにつけているかが重要になってきます。寝る前にスマホを見ている方などは、その時間を深呼吸してリラックスする時間に変えてあげるだけで睡眠の質が変わるので、ぜひやってみてください。

ストレスマネジメントで副交感神経を優位に

腸内環境には、「ストレス」も大きな影響を及ぼします。「腸脳相関」という言葉があるくらい、腸と脳はお互い密接に関わりあっているのです。

一方の不調は一方にも影響するため、ストレスが溜まっている人はその分、腸の調子も悪くなりやすいということになります。なので、日頃から自分なりにストレスを発散する方法を見つけることが大切です。

例えば、ストレッチをしたり自然の緑を見て心を癒したり、エッセンシャルオイルの香りを嗅いでリラックスするなど、工夫して過ごしてみましょう。 

まとめ

便秘や下痢、お腹の不調などを解消するためには腸内環境を改善することが必須であり、そこで活躍してくれるのが「善玉菌」の存在です。

善玉菌を含む食材を知り、それらを積極的に摂ることも大切ですが、偏ることなく多様性をもって食べることを忘れないようにしましょう。

そして食事以外の生活習慣も見直し、腸内をキレイに保ち健やかな毎日を過ごしてください。

この記事の監修者

田中康規 麻酔科医/ヘルスコーチ